Alimentație sănătoasă: 35 de reguli pentru o viață mai bună

Ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă

Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), o alimentaţie sănătoasă este esenţială pentru o stare mai bună de sănătate şi pentru a obţine nutrienţii optimi de care avem nevoie.

O alimentaţie sănătoasă ne protejează de multe boli cronice, cum ar fi afecţiunile cardiovasculare, diabetul şi cancerul, iar faptul că mâncăm o varietate de alimente, că avem un consum scăzut de sare, zahăr şi grăsimi saturate şi de grăsimi de tip trans sunt doar câteva dintre regulile esenţiale pentru o alimentaţie sănătoasă.

Piramida alimentelor sănătoase

Piramida ce are la bază alimentele sănătoase reprezintă, de fapt, o înglobare a regulilor esenţiale de care trebuie să ţinem cont zi de zi pentru a fi mai sănătoşi, pentru a avea mai multă energie şi pentru bunădispoziţie.

Partea cea mai amplă, de la baza piramidei, este pentru acele lucruri care sunt considerate cele mai importante. Alimentele care se află în topul piramidei, în zona cea mai îngustă, ar trebui mâncate cât mai rar.

• La baza piramidei se află exerciţiile fizice zilnice şi controlul greutăţii.
• Pe următorul palier al piramidei se află: alimentele ce conţin cereale integrale (la majoritatea meselor) şi uleiurile vegetale (de măsline, de rapiţă, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de arahide şi altele)
• Următorul palier este alcătuit din legume, care trebuie să se găsească din abundenţă în alimentaţia noastră, şi din fructe (de 2-3 ori pe zi)
• Dacă mai urcăm un “etaj” al piramidei alimentelor sănătoase, aici vom găsi: nuci, leguminoase (de 1-3 ori pe zi)
• Acestea sunt urmate de alte grupe de alimente sănătoase: peşte, carne de pasăre de curte, ouă – de 0-2 ori pe zi
• Produsele lactate se află la următorul palier spre vârful piramidei – de 1-2 ori pe zi
• În vârful piramidei se află: carnea roşie, untul, orezul alb, pâinea albă, pastele din făină albă, cartofii, băuturile carbogazoase şi dulciurile – toate acestea trebuie consumate cu măsură sau aproape deloc.

Pe lângă această piramidă a alimentelor sănătoase, mai trebuie să ţinem cont că alcoolul se consumă cu moderaţie, iar dacă există unele carenţe, medicul poate recomanda unele suplimente şi unele vitamine.

Care sunt regulile pentru o viaţă mai bună şi o alimentaţie sănătoasă

O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte, care îţi impun să nu mănânci anumite grupuri de alimente, să ai o siluetă nerealist de subţire. Alimentaţia sănătoasă înseamnă să te simţi bine în propria piele, să ai mai multă energie şi să îţi îmbunătăţeşti starea generală de sănătate, iar în acelaşi timp să ai de beneficiat şi la capitolul stare de spirit.

S-a dovedit ştiinţific că o alimentaţie sănătoasă ne oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului unor boli cronice şi menţinerea unui corp sănătos. Dacă ţi se pare foarte copleşitor, reţine că este important să faci mici schimbări, iar treptat, vei avea o alimentaţie mai sănătoasă.

Iată 35 de reguli de care să ţii cont pentru a avea o viaţă mai bună:

1. Alege pâine preparată din cereale integrale

Poţi să îţi transformi alimentaţia, facând-o mai sănătoasă, alegând pâine din cereale integrale în locul clasicelot tipuri de pâine albă, ce conţin făină rafinată. Cerealele integrale sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc redus de diabet de tip 2, de afectiuni cardiovasculare şi de cancer.

În plus, să nu uităm că cerealele care îşi păstrează bobul integral sunt o sursă bună de vitamine din grupul B şi de mai multe minerale, precum zincul, fierul, magneziul şi manganul.

2. Mănâncă ouă la micul dejun 

Ouăle sunt alimente sănătoase, mai ales dacă le mănânci la prima masă a zilei, dimineaţa. Sunt bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi nutrienţi esenţiali, de care mulţi dintre noi duc lipsă. De ce este bine să le mănânci dimineaţa? Consumul de ouă la micul dejun sporeşte senzaţia de saţietate, iar astfel vom consuma mai puţine calorii în următoarele 36 de ore. Iată, deci, un avantaj important, mai ales dacă ne dorim să slăbim.

3. Nu mânca în grabă 

Ritmul în care mănânci influenţează cât de mult vei mânca, spun experţii. Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănânci şi cât de sătul te simţi după o masă sunt procese controlate de hormoni, iar aceşti hormoni transmit un semnal către creier, spunându-i dacă îţi este foame sau dacă s-a instalat senzaţia de saţietate. Reţine, însă, că sunt necesare 20 de minute pentru ca creierul să primească aceste semnale transmise de hormoni, aşa că dacă vei mânca mai încet, îi vei da creierului tău timpul de care are nevoie pentru a percepe că stomacul tău este plin.

Există chiar şi studii care au confirmat că este bine să mâncăm într-un ritm lent: consumul lent al alimentelor poate reduce numărul caloriilor pe care le consumăm la o masă şi ne ajută să slăbim(1).

4. Umple-ţi farfuria cu legume

Legumele se află pe un loc important în piramida alimentelor sănătoase, aşa că nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm cât mai des legume. Cea mai simplă măsură pentru o alimentaţie sănătoasă este să îţi pui pe jumătate din farfurie legume – atenţie: cartofii prăjiţi nu se pun. Alege legume sănătoase, precum broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles, legume frunzoase şi salate diverse, precum Kale şi sfecla elveţiană (numită şi mangold). Dacă vrei să respecţi diagrama unei farfurii ce defineşte alimentaţia sănătoasă, ţine cont de următoarele reguli: dacă jumătate de farfurie este ocupată de legume, un sfert al farfuriei trebuie să fie reprezentat de cereale integrale ori de leguminoase, iar un sfert trebuie să conţină o porţie de proteine slabe.

5. Mănâncă mai puţină carne

Principalii aliaţi care fac parte dintr-o alimentaţie sănătoasă sunt grânele (cerealele integrale), nucile şi seminţele, legumele fără amidon şi fructele. Pe lista aceasta nu intră carnea, pentru că ea trebuie consumată cât mai rar. Într-adevăr, carnea este o sursă de proteine, însă o poţi înlocui cu leguminoase (fasole boabe, soia, linte etc.), pentru că şi ele sunt bogate in proteine. Aceasta este o strategie bună prin care poţi reduce aportul de grăsimi rele din carne.

6. Include în alimentaţie iaurtul grecesc 

Iaurtul grecesc este, aşa cum probabil ai observat, mai consistent şi mai cremos decât iaurtul obişnuit. Este un tip de iaurt cu un continut mai mare de grăsimi şi de proteine. De fapt, iaurtul grecesc conţine până la de trei ori mai multe proteine decât cele care se găsesc în aceeaşi cantitate de iaurt obişnuit. Unii experţi spun că iaurtul grecesc ar avea până la aproape 9 grame de proteine la 100 de grame.

De ce sunt importante sursele de proteine? Pentru că proteinele te ajută să îţi menţii senzaţia de saţietate mai mult timp, te ajută să ţii apetitul sub control şi, în general, să mănânci mai puţine calorii.

7. Optează pentru un mic dejun echilibrat

Aşa cum probabil ştii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este absolut esenţial să ai un mic dejun sănătos pentru a-ţi pune în mişcare metabolismul şi pentru a face alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei. La modul ideal, prima masă a zilei ar trebui să includă: surse de proteine, grăsimi sănătoase şi o parte de carbohidraţi complecşi.

8. Alege grăsimile bune 

Poate până nu demult credeai că, de fapt, consumul de grăsimi este un lucru rău. Depinde, însă, despre ce grăsimi vorbim. Este adevărat că, atunci când sunt consumate în exces, grăsimile de tip trans şi grăsimile saturate pot avea un efect devastator asupra organismului. Din fericire, acizii graşi polinesaturaţi (aşa-numitele grăsimi nesaturate) sunt grăsimi bune, esenţiale pentru organism. Două exemple sunt Omega 3 şi Omega 6, de care cu siguranţă ai auzit. Uleiurile vegetale, nucile şi seminţele, avocado, somonul, păstrăvul, macroul, sardinele şi heringul – toate acestea sunt exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate (bune) pe care trebuie să le consumi în cantităţile adecvate, pentru a te asigura că ai o alimentaţie echilibrată. Când în organism exista un deficit de grăsimi bune, medicul poate recomanda suplimente cu Omega 3, de exemplu, ori adoptarea unei alimentaţii bogate în grăsimi polinesaturate. UnoCardio® X2 este o sursă premium de acizi grași Omega 3 de înaltă puritate, extrași din ulei de pește de mare adâncime. Datorită formulei superioare de r-trigliceride (rTG), organismul va absorbi extrem de rapid și eficient acizii grași esențiali EPA și DHA, completând cu succes aportul din alimentație.

9. Mănâncă fructe şi legume cât mai colorate 

O altă regulă importantă a nutriţioniştilor este să mâncăm alimente în culori cât mai diverse. De ce? Pentru că pigmentul multor legume şi fructe reflectă diferiţii antioxidanţi pe care acestea îi au în compoziţie. Multe dintre aceste substanţe chimice ne ajută, protejând corpul împotriva afecţiunilor cronice, însă fiecare antioxidant şi fitonutrient ne protejează în mod diferit, tocmai de aceea, pentru o protecţie optimă, este bine să avem o alimentaţie ce conţine cât mai multe fructe şi legume de culori diferite.

10. Ia suplimente cu vitamina D3 si cu Omega 3

Studiile arată că un număr mare de oameni din întreaga lume suferă de un deficit de vitamina D în organism. Ea este o vitamina liposolubilă (deci se dizolvă în grăsimi), care este foarte importantă pentru sănătatea sistemului osos şi pentru buna funcţionare a sistemului imunitar. Fiecare celula din corp are, deci, un receptor pentru vitamina D, aşa că îţi poţi da seama cât este de importantă. Găsim vitamina D în foarte puţine alimente, însă în general fructele de mare conţin mari cantităţi. Organismul nostru o produce atunci când ne expunem în mod optim la soare, fără să exagerăm.

Un alt nutrient important asociat însă, la mulţi dintre noi, cu o carenţă sunt acizii graşi Omega 3. Aceste grăsimi bune îndeplinesc multe roluri în organism, cum ar fi reducerea inflamaţiei, menţinerea sănătăţii inimii şi contribuţia pe care o au la buna funcţionare a creierului. Dacă din alimentaţia ta nu fac parte alimente bogate în Omega 3, medicul tău îţi poate recomanda un supliment alimentar şi, de multe ori, vitamina D şi Omega 3 se găsesc împreună, în acelaşi supliment.

UnoCardio® 1000 + Vitamina D 1000 îți asigură doza zilnică necesară pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular și a imunității. Votat numărul 1 în SUA, nutraceuticul excelează din punct de vedere al calității și purității.

11. Creşte aportul de proteine 

Proteinele sunt considerate adevăraţi aliaţi atunci când ne dorim să adoptăm o alimentaţie sănătoasă. Datorită faptului că afectează hormonii responsabili de senzaţia de foame şi de cea de saţietate, proteinele sunt nutrienţii care ne oferă cel mai mare grad de saţietate. Un studiu a arătat că dacă reuşim să ne creştem aportul de proteine până la aproape o treime din totalul de calorii, vom mânca mai puţine calorii pe zi. În plus, proteinele ne ajută să reţinem masă musculară. Cele mai bune surse de proteine sunt: produsele lactate, nucile, untul de arahide, ouăle, fasolea boabe şi carnea slabă.

12. Fii atent la senzaţia de foame 

Medicii nutriţionişti ne îndeamnă să nu ignorăm foamea. Mai mult, ei ne îndeamnă să mâncăm atunci când corpul nostru are nevoie de “combustibil” şi ne îndeamnă să ne oprim atunci când ne simţim stomacul plin.

13. Bea ceai neîndulcit, înlocuind ceaiurile îmbuteliate din comerţ sau sucurile carbogazoase

Este important să reduci consumul de zahăr, iar o măsură care te poate ajuta în acest sens este să înlocuieşti variantele de băuturi nesănătoase din comerţ cu unele mai sănătoase. De exemplu, îţi poţi prepara acasă un ceai verde sau negru ori un ceai din plante medicinale, pe care să îl bei neîndulcit. Cu acesta vei înlocui ceaiurile cu gheaţă ori ceaiurile îmbuteliate sau sucurile din comerţ, care conţin multe calorii şi zeci de grame de zahăr.

14. Începe-ţi ziua cu micul dejun

Este o altă regulă de bază pe care o subliniază medicii nutriţionişti. Un mic dejun sănătos şi echilibrat – mai ales că este principala masă a zilei – este cel care apasă “butonul” şi care porneşte metabolismul şi tot micul dejun e cel care ne oferă combustibilul necesar pentru a avea energie, pentru a ne începe ziua.

15. Nu uita lista de cumpărături când pleci la supermarket sau la piaţă 

Există două strategii importante de care trebuie să ţii cont atunci când îţi propui să ai o alimentaţie sănătoasă: fă-ţi din timp lista de cumpărături şi nu te duce la piaţă sau la supermarket atunci când ţi-e deja foame. Când nu ştii exact ce ai nevoie pentru a-ţi umple cămara sau frigiderul, vei fi tentat să cumperi alimente nesănătoase “pe negândite”, pe când senzaţia de foame poate să te ispitească şi mai mult, pentru a ceda în faţa raioanelor cu alimente nesănătoase.

Ca să te asiguri că nu vei cumpăra alimente “pe negândite”, de care de fapt nu ai nevoie, planifică-ţi mesele din timp şi scrie pe o foaie ceea ce ai nevoie, pentru a-ţi prepara acele mâncăruri sănătoase care îţi plac. Nu te abate de la listă atunci când eşti la piaţă ori la supermarket şi cumpără doar acele alimente sănătoase care te interesează.

16. Nu te înfometa

Această strategie este total greşită: nu doar că este o alegere nesănătoasă, ci poate avea întotdeauna efecte neplăcute. Dacă nu mănânci suficiente calorii pe parcursul zilei, vei avea un risc mai mare să faci excese alimentare seara sau noaptea. Atunci când faci eforturi toată ziua pentru a nu mânca deloc, nu faci decât să pregăteşti terenul pentru a mânca în exces mai târziu, când pur şi simplu vei devora ce găseşti prin frigider. Cel mai bine este să iei mese regulate şi să nu sari peste ultima masă a zilei, care trebuie să conţină alimente uşoare şi sănătoase.

17. Limitează cantitatea de alimente pe care le cumperi de la restaurantele fast food

Oricât ar fi de tentant, uneori chiar şi opţiunile aşa-zis sănătoase de la restaurantele fast food sunt adevărate bombe calorice: salatele conţin sosuri, maioneză, multă sare etc. Aşa că, în ciuda faptului că ai unele opţiuni “sănătoase”, multe restaurante de acest tip oferă porţii foarte mari, iar alimentele nu sunt tocmai sănătoase (vorbim despre prăjeli, carne tocată, cantităţi mari de sare şi de sosuri). Aşa că cel mai bine este să încerci să îţi prepari acasă o variantă mai sănătoasă de pui sau de burger.

18. Carbohidraţii simpli nu au ce să caute într-o alimentaţie sănătoasă

Îi recunoşti foarte simplu: este vorba de carbohidraţii albi sau simpli: cei pe care organismul nostru îi digeră foarte repede, adică pâinea albă, pastele, cartofii, orezul alb, prăjiturile ori produsele de patiserie, clătitele etc. Dacă îţi plac aceste alimente, optează pentru versiunile lor făcute din cereale integrale. Aşadar, poţi prepara clătite sau deserturi ori prăjituri chiar şi din făină integrală. La supermarket găseşti cu uşurinţă paste din grâu integral şi pâine din făină integrală ori secară. Iar dacă vrei să treci la următorul nivel, îţi poţi prepara acasă prăjituri mai sănătoase ori batoane de cereale, în care vei folosi fulgi de ovăz, mai puţin zahăr şi mai puţine grăsimi nesănătoase.

19. Alege gustări sănătoase – pe unele le poţi prepara chiar tu

Renunţă la alimentele rafinate şi procesate – chiar dacă ţi se par a fi gustări sănătoase – şi mergi direct la sursă dacă vrei să ai o alimentaţie sănătoasă. De exemplu, evită punguţele cu seminţe sau cereale deja ambalate şi gata de a fi puse în bolul cu cereale şi prepară-ţi chiar tu un astfel de amestec: nuci, câteva fructe deshidratate (fără adaos de zahăr!) şi poate chiar un bol mic cu floricele de porumb (făcute fără unt şi fără sare). Medicii nutriţionişti subliniază că este mai bine să mănânci alimentele integrale în acest mod, făcând combinaţiile care îţi plac, decât să mănânci o pungă de chips-uri care au zero nutrienţi.

20. Bea o cantitate suficientă de apă 

Hidratarea este şi ea o parte importantă a unei alimentaţii sănătoase. Atunci când simţi că îţi este sete, corpul tău este deja deshidratat şi insistă să bei lichide. O regulă fundamentală este să bei suficientă apă pe zi – unii experţi spun că ar trebui să consumăm cel puţin 2 litri de apă, pentru a ne menţine starea optimă de sănătate. Apa are multe roluri în organism, cum ar fi faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, mentine temperatura internă constantă etc.

21. Nu sări peste mesele principale ale zilei

Dacă nu iei mesele aşa cum ar trebui, nu faci decât să îţi dai organismul peste cap şi să îţi încetineşti metabolismul, iar din această cauză, mai târziu te vei simţi înfometat/ă. Acest lucru poate duce, în cele din urmă, la excese culinare sau la faptul că vei face alegeri alimentare nu foarte inspirate, alegând preparate pe care în mod normal poate nu le-ai fi mâncat.

22. Alege cartofii copţi şi renunţă la cartofii prăjiţi

Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită în restaurantele de la noi din ţară, însă metoda prin care sunt preparaţi determină efectele acestora asupra sănătăţii noastre. De exemplu, 100 de grame de cartofi copţi conţin 94 de calorii, pe când 100 de grame de cartofi prăjiţi conţin 319 calorii. Să nu uităm că acei cartofi prăjiţi în baie de ulei conţin în general compuşi chimici dăunători, cum ar fi aldehidele şi grăsimile de tip trans. Pentru a evita aceste substanţe, este bine să înlocuieşti cartofii prăjiţi în ulei cu cartofi copţi (la cuptor) sau fierţi, pentru că aşa vei reduce numărul de calorii.

23. Fii mai activ

O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea sunt aliaţii care te ajută să fii în formă. Studiile au arătat că exerciţiile fizice ameliorează dispoziţia, reduc stările de depresie, de anxietate şi stresul. Să nu uităm că acestea sunt exact stările care au risc mare de a contribui la mâncatul compulsiv şi la mâncatul pe fond emoţional.

Activitatea fizică are şi alte beneficii: îţi întăreşte musculatura, te ajută să slăbeşti, îţi dă mai multă energie, îţi reduce riscul de boli cronice şi îmbunătăţeşte calitatea somnului.

24. Mănâncă multe fructe

Fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine şi antioxidanţi. În plus, specialiştii de la OMS spun că persoanele cu o alimentaţie bogată în fructe şi legume au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boala cardiovasculară, atac cerebral, diabet şi unele tipuri de cancer.

25. Consumă fructele întregi, nu sub formă de sucuri

Fructele sunt alimente sănătoase, bogate în apă, fibre, vitamine şi antioxidanţi. Pentru că ele conţin fibre şi diverşi compuşi chimici vegetali, zaharurile lor sunt în general digerate foarte lent şi nu provoacă creşteri bruşte ale glicemiei. Din păcate, acelaşi lucru nu se aplică şi în cazul sucurilor din fructe.

Multe sucuri nu sunt preparate din fructul real, ci conţin zahăr şi concentrat din fructe. În multe cazuri, ele conţin aproape la fel de mult zahăr ca o băutură carbogazoasă din comerţ.

Sucurilor făcute din fructele adevărate le lipsesc fibrele şi acele calorii pe care le “ardem” atunci când le mestecăm, aşa cum se întâmplă când consumăm fructele întregi. Aşa că cel mai bine este să consumi fructul ca atare, spălat bine înainte, şi să eviţi sucurile, pentru că în cazul lor, este foarte uşor să consumi o cantitate prea mare.

26. Nu este un lucru rău să ai gustări între mese 

De multe ori, medicii nutriţionişti ne încurajează să alegem gustări sănătoase, între mesele principale ale zilei. Dacă ştii că vor fi mai mult de 5 ore între mesele tale principale, ar trebui să iei la tine (la pachet, la serviciu) o gustare – poate fi un fruct, o mână de nuci, seminţe de dovleac, un iaurt mic etc. Această gustare îţi va da energie şi, în plus, te va împiedica să mănânci în exces la următoarea masă principală.

27. Găteşte acasă mai des

Un motiv ar fi că bugetul tău nu va avea de suferit, însă există şi alte avantaje dacă prepari mesele principale acasă. Pentru că vei găti chiar tu mâncarea, vei şti cu exactitate ce ingrediente pui în ea. Nu va trebui să îţi mai faci griji în legătură cu ingredientele ascunse ori în legătură cu numărul mare al caloriilor. În plus, pentru că vei găti cantităţi mai mari, îţi va rămâne mâncare şi pentru a doua zi, deci poţi să îţi iei mâncare la pachet atunci când pleci la serviciu.

28. Mesele tale trebuie să se bazeze pe alimente bogate în fibre şi pe carbohidraţi complecşi

Chiar şi atunci când consumi carbohidraţi, reţine că este bine să alegi variante bogate în fibre sau cereale integrale, cum ar fi pastele integrale, orezul brun sau cartofii cu tot cu coajă. Astfel de alimente conţin mai multe fibre decât carbohidraţii rafinaţi şi te ajută să menţii senzaţia de saţietate mai mult timp.

29. Consumă mai puţină sare

Excesul de sare poate să crească tensiunea arteriala, iar experţii ne amintesc că pacienţii hipertensivi au un risc mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un accident vascular cerebral. De aceea, se recomandă să reducem consumul de sare şi să citim cu atenţie etichetele şi ambalajele produselor alimentare. Peste 1,5 grame de sare la 100 de grame înseamnă că acel aliment conţine prea mult sodiu, deci e de evitat. Adulţii şi copiii de peste 11 ani ar trebui să nu consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, adica aproape o linguriţă.

30. Mănâncă mai mult peşte, inclusiv peşte gras

Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine şi conţine multe vitamine şi minerale. Recomandarea nutriţioniştilor este să încerci să mănânci cel puţin 2 porţii de peşte pe săptămână, dintre care cel puţin o porţie de peşte gras, care are un conţinut mare de Omega 3. Exemple de peşte gras: somon, păstrăv, hering, sardine, macrou. Poţi opta pentru peşte proaspăt, congelat sau la conservă, însă nu uita că variantele de la conservă şi peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare.

31. Alege uleiuri sănătoase pentru a-ţi prepara mâncarea 

Din păcate, există unele uleiuri vegetale şi din seminţe care sunt extrem de procesate, cum ar fi cel de soia, de floarea-soarelui şi de rapiţă. Sunt unele uleiuri care pe lângă faptul că sunt extrem de rafinate, au un conţinut prea mare de acizi graşi Omega 6 şi prea mic de Omega 3.

Un raport mare între Omega 6 şi Omega 3 poate duce la inflamaţie, de aceea este bine să cauţi alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, cel de avocado şi cel de cocos.

32. Redu consumul de zahăr

Consumul regulat de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de obezitate şi de carii. Dacă, din păcate, consumăm prea des alimente şi băuturi preparate cu zahăr, acestea pot contribui la creşterea în greutate şi la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie eticheta sau ambalajul produselor alimentare, pentru a vedea cât adaos de zahăr conţin. Dacă la o porţie de 100 de grame din acel aliment, pe etichetă scrie că peste 22,5 grame sunt totalul de zaharuri, înseamnă că acel aliment conţine prea mult zahăr, deci trebuie evitat. Exemple de alimente ce conţin adaos mare de zahăr şi pe care e bine să le eviţi: băuturile carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru micul dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi, produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată, băuturile alcoolice etc.

33. Redu consumul de grăsimi saturate 

Este important să fii atent/ă la cantitatea de grăsimi din alimentaţie. Există două tipuri principale de grăsimi: saturate şi nesaturate. Dacă în alimentaţie există prea multe grăsimi saturate, poate creşte cantitatea de colesterol din sânge, iar astfel creşte riscul de boală cardiovasculară.

Iată în ce alimente se găsesc grăsimile saturate, pe care ar fi bine să le eviţi: grăsimea de pe carne, cârnaţii, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile şi torturile, biscuiţii, untura, plăcintele etc.

34. Mănâncă din farfurii mai mici

Este un lucru dovedit faptul că dimensiunea farfuriilor poate influenţa cât de mult mâncăm la o masă. Aşadar, dacă obişnuieşti să mănânci de pe o farfurie mare, aceasta face ca porţia ta să pară mai mică, pe când dacă vei mânca dintr-o farfurie mai mică, porţia va părea mai mare, arată un studiu (2). Şi alte studii au confirmat acest lucru şi au arătat că oamenii tind să mănânce cu aproape 30% mai mult atunci când mâncarea este servită într-un castron mare sau pe o farfurie mai mare.

35. Învaţă să faci diferenţa între calorii

Nu toate caloriile sunt la fel, aşa că pe viitor este bine să fii atent şi la ce obţii pe lângă faptul că mănânci un aliment care pare să fie sărac în calorii. Deci fii atent la informaţiile de pe ambalaj, în special la conţinutul de zahăr şi cel de grăsimi. O abordare mai bună ar fi să te concentrezi pe a consuma alimente sănătoase, bogate în nutrienţi, care au în mod natural mai puţine calorii şi care sunt bogate în vitamine esenţiale, minerale şi fibre. Iar dacă vrei să slăbeşti în mod sănătos, reţine că ar trebui să reduci aportul caloric zilnic cu până la 500-750 de calorii.

Un plan alimentar care conţine între 1200 şi 1500 de calorii zilnic va ajuta femeile să slăbească într-un mod constant.

Un plan alimentar care conţine 1500-1800 de calorii în fiecare zi este indicat în cazul bărbaţilor şi femeilor care au o greutate mai mare sau celor care au activitate fizică regulată.

Concluzie

Este important să reţii că o alimentaţie sănătoasă trebuie să lucreze “cot la cot” cu un program regulat de sport, pentru a menţine corpul într-o formă fizică optimă şi pentru a-ţi menţine greutatea. Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi valoarea colesterolului şi îţi pot menţine metabolismul în funcţiune. Să nu uităm că, făcând mişcare, vei avea un aliat bun pentru a reduce şi stresul. Este important să faci exerciţii fizice (de intensitate moderată) care însumează cel puţin 150 de minute pe săptămână sau, dacă optezi pentru antrenamente mai solicitante, să ai cel puţin 75 de minute de activitate fizică pe săptămână.

Bibliografie:

World Health Organization – https://www.who.int/behealthy/healthy-diet

1. Studiul “Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women.”, publicat în 2008, în Journal of the American Dietetic Association; Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ.

2. Studiul “Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size.”, publicat în 2014, în International Journal of Obesity; McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN.

NHS Choices – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

WebMD – https://www.webmd.com/diet/features/11-simple-steps-to-a-healthier-diet#1

Harvard Medical School – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/which-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet

National Heart, Lung, and Blood Institute – https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm