Proteinele dincolo de creșterea Masei Musculare: rolul esențial și adevărul despre Suplimentele Proteice

Introducere

Dezvoltarea și funcționarea oricărei structuri biologice, oricărui organism este de neconceput în absența unor asemenea compuși organici precum sunt Proteinele. Omniprezente pe aproape întreaga suprafață a lumii terestre, inclusiv în apa mărilor și a oceanelor, aceste structuri esențiale au stat la baza apariției și evoluției vieții, fiind pe drept considerate elemente fundamentale ale alimentației noastre. Acești macronutrienți servesc drept catalizatori care dau tonul aproape tuturor proceselor biologic petrecute în corpul uman. De la susținerea creșterii masei musculare până la îmbunătățirea funcțiilor imunitare, proteinele au un rol vital în menținerea sănătății și a echilibrului întregului organism.

Astăzi, odată cu sporirea constantă a popularității, cererii și consumului de proteine în rândul sportivilor și a persoanelor active care urmăresc optimizarea formei fizice, suplimentele proteice au devenit o alegere populară pentru satisfacerea integrală a acestor necesități nutriționale și pot constitui un real atu pentru cei ce râvnesc depășirea limitelor lor de performanță atletică.

Cu toate avantajele pe care le oferă, există totuși controverse și întrebări legate de utilizarea suplimentelor proteice. În acest articol, vom încerca să explorăm mai detaliat și în profunzime rolul proteinelor în alimentație, tipurile de suplimente proteice disponibile, avantajele și dezavantajele fiecăruia. Vom examina, de asemenea, cine ar trebui să ia în considerare utilizarea suplimentelor proteice și cum acestea pot fi integrate într-o dietă echilibrată și sănătoasă.

Ce reprezintă proteinele?

Proteinele sunt compuși organici care constau din molecule și atomi de carbon, hidrogen, oxigen și azot. Ultimul element menționat este deosebit de prețios pentru organismul uman, deoarece acesta nu-l poate capta din aer, precum o fac plantele. Corpul nostru are nevoie de un aport constant de aminoacizi esențiali, pentru desfășurarea armonioasă a numeroaselor procese fiziologice, care, la fel, sunt oferiți exclusiv de nutrienții proteici.

Încă de la prima lor identificare, în cadrul cercetărilor de acum câteva secole ale chimistului olandez, Gerardus Johannes Mulder, care încerca să facă o descriere a substanțelor complexe întâlnite în alimente, a fost sugerată ideea că proteinele ar fi niște macromolecule compuse din blocuri de construcție mai mici, numite aminoacizi, care se pot grupa în lanțuri cu particularități biochimice distincte. De atunci, nenumărate studii și cercetări au demonstrat că aceste lanțuri de aminoacizi, care stau la baza proteinelor, sunt esențiale pentru construcția și regenerarea țesuturilor corpului. S-a conchis că proteinele pot fi clasificate în două mari categorii: complete și incomplete. Proteinele complete, care conțin toți aminoacizii esențiali, sunt, de obicei, găsite în surse animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Pe de altă parte, proteinele incomplete, adesea asociate cu surse vegetale precum leguminoasele, nucile și cerealele integrale, trebuie combinate inteligent pentru a asigura un profil complet de aminoacizi. 

Așadar, proteinele pot fi găsite într-o varietate de alimente, iar în funcție de originea și nivelul de concentrație al acestora, sursele pot fi împărțite în mai multe categorii. Pentru a putea alege inteligent alimentele cele mai potrivite necesităților nutriționale personale, vă vom prezenta o clasificare succintă a surselor de bază, cu indicarea celor mai importante alimente cu un conținut bogat de proteine:

1. Surse de proteine ​​de origine animală: 

• Carne: Carnea de vită, de porc, de pui, de miel și alte tipuri de carne sunt surse excelente de proteine. Acestea furnizează, de asemenea, o serie de nutrienți precum fier, zinc și vitamine din grupa B.
• Pește: Peștele, în special peștele gras, cum ar fi somonul, tonul și macroul, este o sursă bogată de proteine și oferă acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
• Produse lactate: Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt surse bune de proteine ​​și de calciu. În același sens sunt indicate și proteinele Whey, adică cele din zer.
• Ouă: Ouăle sunt o sursă completă de proteine ​​și conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie.

1. Surse de proteine ​​de origine vegetală: 

• Leguminoase: Năutul, fasolea neagră, lintea, mazărea și fasolea boabe sunt surse excelente de proteine vegetale. Acestea conțin, de asemenea, fibre, fier și alți nutrienți.
• Tofu și tempeh: Aceste produse din soia sunt bogate în proteine ​​și pot fi folosite în calitate de înlocuitori pentru carne sau lactate în dietele vegetariene sau vegane.
• Nuci și semințe: Alunele, migdalele, nucile de caju, semințele de dovleac și chia sunt surse bune de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
• Cereale integrale: Ovăzul, quinoa, orezul brun și alte cereale integrale conțin proteine, dar și carbohidrați complecși și fibre.
• Legume: Unele legume, precum broccoliul, spanacul și sparanghelul, conțin cantități semnificative de proteine, în special în comparație cu alte legume.

1. Surse mixte: 

• Produse derivate din soia: Produsele din soia, precum laptele de soia, iaurtul de soia și burgerii vegani, sunt surse mixte de proteine ​​vegetale și pot fi incluse în dietele atât vegetariene, cât și vegane.
• Seitan: Seitanul, cunoscut și sub numele de „carne de grâu”, este bogat în proteine ​​și poate fi utilizat drept înlocuitor pentru carne în rețetele vegane.

Stabilirea echilibrului optim între sursele animale și cele vegetale de proteine este o condiție fundamentală pentru menținerea unei diete variate și sănătoase.

Cum să administrăm proteine?

De la sportivi profesioniști la oameni simpli, care își doresc doar păstrarea sănătății, toată lumea se întreabă cum să administreze proteinele în mod corespunzător. Suplinirea corectă a organismului cu necesarul de proteine depinde de mai mulți factori, inclusiv de obiectivele individuale, de intensitatea antrenamentelor și nevoile metabolice concrete. Totuși, soluția etalon ar fi distribuirea uniformă a consumului de nutrienți proteici pe parcursul întregii zile. Aceasta înseamnă să includem surse de proteine la fiecare masă și gustare, asigurându-ne că avem un aport constant de proteine în organism, fapt care ne va ajuta la menținerea nivelurilor optime de aminoacizi în sânge pentru sprijinirea proceselor de sinteză proteică și a metabolismului. Un aport proteic distribuit uniform este deosebit de important, mai ales în cazul sportivilor și al persoanelor active, care se confruntă cu necesități sporite de material de construcție la repararea și creșterea musculară. Numeroase studii de specialitate recomandă consumul de proteine în jurul perioadei antrenamentelor – imediat după exercițiile fizice, pentru optimizarea recuperării, și până la acestea, pentru a furniza suficienți aminoacizi necesari dezvoltării țesutului muscular. Totodată, s-a demonstrat, în mai multe rânduri, că suplimentarea organismului cu aminoacizi stimulează transportarea acestora către musculatură, fiind constatată o legătură directă între aportul de aminoacizi și sinteza proteinei din mușchi, efect ce poate fi deosebit de util persoanelor mai puțin active, bătrânilor și celor imobilizați la pat, în sensul păstrării masei și a tonusului țesutului muscular.  

Dozele optime variază de la caz la caz, în funcție de o serie de parametri fiziologici și de conjunctură, dar pentru sportivi un punct de plecare comun ar constitui 1.2-2.0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Iată de ce, anume în cazul oamenilor activi, se dovedesc a fi deosebit de valoroase suplimentele proteice, care sunt capabile de a regla aproape instantaneu balanța proteică a organismului și care permit dozarea exactă pentru acoperirea integrală a necesarului corpului  în acești macronutrienți vitali. Persoanele sedentare pot obține suficientă proteină din rația alimentară zilnică, însă cei cu probleme de asimilare și absorbție a nutrienților sau oamenii în etate, al căror metabolism proteic începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă, pot avea nevoie de suplimente bogate în proteine ușor asimilabile pentru evitarea situațiilor deficitare și fortificarea sănătății generale. În continuare, vom lua în discuție variantele relevante de dozare a proteinelor în funcție de obiectivele individuale, de nivelul de activitate fizică, greutatea corporală și alți factori specifici fiecărei persoane.

• Doza de referință: Pentru o persoană inactivă sau cu un nivel scăzut de activitate fizică, doza zilnică recomandată este în jur de 0,8 grame de proteină per kilogram de masă corporală, acesta constituind minimul necesar pentru asigurarea funcționării normale a organismului.
• Doza pentru menținerea greutății: Pentru cei care doresc să mențină greutatea corporală și să rămână activi, doza zilnică poate varia între 1,2 și 1,7 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, cantitate suficientă pentru acoperirea integrală a nevoilor metabolice.
• Doza pentru creșterea masei musculare: Persoanele care urmăresc creșterea masei musculare pot avea nevoie de o cantitate sporită de proteine, care să livreze suficient material necesar pentru construcția țesutului, adică aminoacizi. În general, se recomandă între 1,6 și 2,2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
• Doza pentru pierderea în greutate: Pentru cei care vor să slăbească și urmăresc un program de pierdere în greutate, proteinele pot juca un rol important în menținerea masei musculare și permit un control superior al apetitului. O doză zilnică de proteină mai mare, între 1,2 și 2,2 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, se poate dovedi extrem de utilă în acest scop.
• Doza pentru sportivi: Sportivii de performanță, atleții de elită sau cei care fac antrenamente intense pot avea nevoie de cantități impunătoare de proteine. Aici, doza poate varia între 2,2 și 3,3 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de specificul disciplinei sportive practicate și de necesitățile concrete asociate acesteia.

Sursele de proveniență a proteinelor din suplimente 

Suplimentele proteice sunt produse de alternativă, care pot ajuta la redresarea imediată a situației atunci când nu reușiți a adopta o dietă echilibrată sau când doriți să sporiți aportul de proteine și aminoacizi pentru satisfacerea necesităților în creștere, datorate practicării sistematice a efortului fizic. Aceste produse sunt disponibile într-o varietate de forme, cum ar fi pudre, batoane sau shake-uri, și sunt frecvent utilizate pentru asigurarea aportului suplimentar de proteine în dietă. Cele mai cunoscute și practice sunt pudrele proteice, datorită condițiilor simple de păstrare, transportare și administrare. Prepararea unei băuturi proteice cu dizolvarea cantității corespunzătoare de pudră proteică este cât se poate de simplă și comodă în majoritatea circumstanțelor. Deși pe piață putem întâlni diverse tipuri de pudre proteice, cu proprietăți și beneficii distincte, cea mai mare popularitate și răspândire au căpătat-o trei dintre ele, și anume: proteinele din zer (Whey), proteinele cazeinice, proteinele vegetale (cele din soia și din mazăre).

• Proteinele din zer, obținute dintr-un derivat al producției de brânză, care reprezintă partea lichidă a laptelui rezultată în urma proceselor de coagulare și separare a cașului.Proteinele din zer se împart în trei tipuri –izolate, concentrate și hidrolizate:
  1. Izolat de proteine din zer (Whey Protein Isolate – WPI): Este cea mai pură formă de proteine disponibilă pe piață, deosebit de populară printre sportivi și culturiști, deoarece are o absorbție rapidă, conține o grămadă de proteine de înaltă calitate (peste 90%) și toți aminoacizii esențiali. Pudra proteică derivată din zer este extrem de bună pentru susținerea creșterii musculare și recuperarea după antrenamente, dar ajută și la slăbit, fiind recomandată persoanelor care încearcă să își echilibreze masa corporală. 

Există două metode principale de producere a izolatului proteic din zer: 

• Cromatografia de schimb ionic – metodă care utilizează un soi de rășini speciale, schimbătoare de ioni pentru a forma legături cu proteinele din zer și a le separa de alte componente ale laptelui, cum ar fi lactoza și grăsimile. Ulterior, proteinele sunt eliberate din componența rășinilor și deshidratate (uscate) până la obținerea pudrei proteice propriu-zise.
• Microfiltrarea – a doua metodă populară, care implică utilizarea unor filtre cu pori foarte mici pentru separarea lactozei, a grăsimilor și a altor impurități din zer. Concentratul rezultat se procesează în câteva rânduri până la înlăturarea aproape integrală a tuturor fragmentelor de lactoză și grăsimi. Este considerată metoda cea mai blândă de producție a Izolatului proteic din zer, deoarece toate procesele de separare sunt realizate la temperaturi joase pentru a nu afecta structura moleculară a proteinelor și a păstra intacte proprietățile lor nutritive. Produsul rezultat se distinge prin gustul mai natural și valoarea biologică superioară.

1. Concentrat de proteine din zer (Whey Protein Concentrate – WPC): Acest tip de proteină din zer reprezintă o opțiune mai economicoasă și destul de sănătoasă pentru cei care caută o sursă suplimentară de proteine. Concentratul de proteine din zer este la fel de bogat în aminoacizi esențiali, dar poate avea un conținut mai redus de proteine și mai multe grăsimi și carbohidrați în comparație cu izolatul de proteine din zer. 

După conținutul proteic, pe piață se disting mai multe clase de asemenea produse, dintre care vom remarca:

• WPC 80 – cea mai populară dintre acestea,  datorită concentrației înalte, de aproximativ 80% proteine, pe care o oferă.
•  WPC 35 – variantă ceva mai accesibilă, cu, respectiv, 35% încărcătură proteică.

Principale etape ale procesului de obținere a concentratului de proteine din zer sunt: 

• Separarea zerului– zerul este separat de caș prin diverse metode, cum ar fi filtrarea sau centrifugarea.
• Concentrarea proteinelor– zerul căpătat după prima etapă este tratat termic și filtrat pentru a fi eliminate lactoza, mineralele și celelalte componente nedorite.
• Uscarea – etapa finală, în care concentratul de proteine ​​din zer este uscat prin pulverizare pentru obținerea pudrei fine WPC.

1. Hidrolizat de proteine din zer (Whey Protein Hydrolyzed – WPH): Sunt proteine obținute printr-un proces similar cu cel al proteinelor concentrate din zer (WPC), însă care presupune câțiva pași suplimentari de hidroliză, neutralizare și filtrare. Hidroliza implică utilizarea enzimelor sau a acidului pentru descompunerea proteinelor din zer în lanțuri mai scurte de aminoacizi, numite peptide, iar diferite enzime pot produce peptide cu proprietăți distincte. Aceste peptide sunt mai mici decât proteinele întregi, ceea ce le permite o absorbție mai rapidă și mai ușoară în organism. Ulterior, amestecul rezultat în urma hidrolizei este supus unor procese de neutralizare pentru a stopa activitatea enzimei sau acidului folosit, după care se filtrează pentru a fi eliminate enzimele, acidul și orice alte impurități. Hidrolizatul de proteine din zer este mai ușor de digerat față de Concentratul de proteine din zer și poate reprezenta o opțiune potrivită pentru persoanele cu sensibilitate digestivă sporită. Acesta oferă asemenea beneficii precum construirea musculară, îmbunătățirea imunității și a digestiei, dar este mai scump decât WPC.

• Proteina de bază din lapte / Cazeină (Casein Protein): Cazeina este o proteină din lapte care are o absorbție mai lentă în comparație cu izolatul de proteine din zer. Aceasta poate fi benefică prin furnizarea unui flux constant de aminoacizi în timpul nopții sau în timpul perioadelor post-antrenament. Digestia prelungită a cazeinei presupune o eliberare eșalonată a aminoacizilor, menținând sațietatea și stimulând sinteza proteinelor musculare pe o perioadă mai lungă de timp. Ea oferă întreaga gamă de aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a-și construi și repara țesuturile proteice. Aportul de cazeină înainte de culcare poate reduce degradarea proteinelor musculare în timpul nopții, în timp ce consumul ei regulat poate contribui la îmbunătățirea funcției imunitare, la reducerea inflamației și la stimularea creșterii osoase. 

Cele mai frecvent întâlnite tipuri de cazeină  sunt: 

• Cazeina micelară – compusă din micele (agregate) de proteine, cu asimilarea cea mai lentă și eliberarea prelungită de aminoacizi. 
• Cazeina hidrolizată – o formă prefermentată de cazeină pentru a fi mai ușor de digerat și absorbit.
• Cazeina cazeinat – tipul de cazeină solubilă în apă, ușor de utilizat în diverse aplicații.

Metodele de bază a obținerii proteinei din lapte/cazeinei: 

• Separarea cazeinei – metodă în care laptele este mai întâi acidulat cu cheag sau culturi bacteriene, determinând coagularea proteinelor, după care cazeina coagulată se separă de zer prin filtrare.
• Precipitarea cazeinei – presupune tratarea laptelui cu o soluție de sare, cum ar fi cea de clorură de calciu, pentru precipitarea proteinei de bază, după care precipitatul de cazeină se separă de zer prin centrifugare sau filtrare.

Etapa finală, comună pentru ambele metode este – spălarea, uscarea și măcinarea. La aceast stadiu, cazeina coagulată sau precipitată este spălată pentru eliminarea impurităților și mineralelor, iar, în cele din urmă, este uscată și măcinată până la obținerea pudrei fine de cazeină.

• Proteină vegetală din soia (Soy Protein): Pentru vegani și vegetarieni, proteina din soia poate fi o alegere excelentă. Ea conține toți cei 9 aminoacizi esențiali și are avantajul de a fi o sursă completă de proteine de origine vegetală. Pe piață se întâlnesc cu precădere trei tipuri de proteină din soia:
• Făină de soia degresată – aceasta conține în jur de 50-55% proteine și reprezintă cea mai puțin procesată formă de proteine din soia.
• Concentrat proteic din soia (SPC) – conține aproximativ 65-70% proteine și este o opțiune populară, întâlnită frecvent în suplimentele alimentare.
• Izolat proteic din soia (SPI) –  cu o concentrație de peste 90% proteine, este cea mai pură formă, fiind uneori mai ușor de digerat decât alte tipuri.

Proteina din soia este o sursă completă de proteine, foarte versatilă, deoarece poate fi utilizată în diverse alimente și suplimente, este o opțiune mai accesibilă comparativ cu alte proteine ​​de origine vegetală, iar unele studii sugerează că aportul de proteină din soia ne poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, contribuind la reducerea colesterolului, la gestionarea greutății și la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Proteina din soia se obține prin mai multe etape:

• Separarea – bobul de soia este curățat și măcinat până la obținerea făinii de soia, după care este adăugată apa pentru crearea unei paste apoase. Ulterior, pasta obținută este separată în diferite componente, inclusiv proteine ​​din soia, fibre, carbohidrați și ulei.
• Concentrarea proteinelor – utilizând diverse metode, cum ar fi precipitarea isoelectrică sau ultrafiltrarea, proteinele din soia sunt separate și concentrate. Aceste metode pot implica utilizarea apei, a alcoolului, a acizilor sau a alcalinelor.
• Uscarea – etapa finală, în care proteinele ​​concentrate sunt uscate prin pulverizare pentru a obține o pudră fină. 

Înainte de a alege un supliment proteic sau altul, este important să cunoaștem sursa de proveniență a proteinelor conținute, pentru a le putea selecta pe cele care corespund cel mai bine nevoilor noastre individuale sau obiectivelor setate.

Cum se prepară și cum se bea corect shake-ul proteic?

Un shake simplu și eficient cu proteine poate fi preparat prin amestecarea unei măsuri (dozator) de pudră proteică cu 200-250 ml de apă, suc, lapte sau lapte vegetal, într-un shaker sau blender. Fiecare lichid are propriile avantaje și poate servi drept suport suplimentar la atingerea anumitor obiective, după cum urmează:

• Apa – opțiunea ideală pentru cei care doresc să minimizeze aportul de calorii și grăsimi. Este cea mai indicată pentru o digestie ușoară și hidratare optimă.
• Sucul natural – acesta va face shake-ul mai gustos și-l va îmbogăți cu vitamine, iar conținutul său de zaharuri naturale bune sporește efectul energizant al băuturii proteice. Se recomandă utilizarea de sucuri proaspăt stoarse și evitarea celor din comerț, cu adaos de zahăr.
• Laptele – o sursă excelentă de proteine ​​și calciu, care favorizează creșterea musculară. Se recomandă alegerea variantelor degresate sau semi-degresate pentru a reduce aportul de grăsimi.
• Laptele vegetal – alternativă excelentă pentru cei care prezintă intoleranță la lactoză sau preferă o variantă vegană. Conține multe vitamine și minerale. Este preferabil laptele de migdale, de soia, de cocos sau de ovăz.

Pentru varietate, la preparare, în blender se pot adăuga fructe, cum ar fi bananele sau afinele, care vor da băuturii proteice nu doar aromă și gust, dar o vor și îmbogăți cu antioxidanți și fibre, putem pune o linguriță de unt de arahide pentru a include grăsimile sănătoase și chiar un strop de miere pentru a oferi dulceață naturală și mai multă energie. Alte variații ale shake-urilor vom obține la adăugarea iaurtului, a ouălor, a legumelor și verdețurilor, acestea fiind doar o mică parte a ingredientelor pe care le-am putea utiliza în shake-ul nostru proteic pentru a-i îmbunătăți gustul și valoarea nutrițională. Putem experimenta cu diferite arome și ingrediente pentru a găsi combinația preferată, trebuie doar să ne punem la treabă imaginația și spiritul creativ, dar să ținem cont, totodată, și de recomandările nutriționale privind combinarea corectă a alimentelor și a suplimentelor bioactive.

Pentru maximizarea efectelor suplimentării cu proteine este necesară respectarea nu doar a dozajului indicat, dar și alegerea momentului oportun de administrare. În cazul persoanelor care practică activitatea sportivă, este preferabil aportul adecvat de proteine în jurul antrenamentelor, varianta optimă fiind consumul unui shake proteic cu aproximativ 30 de minute înainte și a unui altuia imediat după antrenament, pentru a sprijini creșterea musculară și recuperarea. În timpul antrenamentelor de forță și anduranță este recomandată administrarea shot-urilor cu proteine ​​hidrolizate sau BCAA la fiecare 30-60 de minute de efort continuu pentru a menține energia și a reduce oboseala musculară. Dacă vă numărați printre cei care vor să slăbească și practicați diete restrictive, consumul unui shake proteic la micul dejun vă poate ajuta să vă simțiți sătul și energic pe tot parcursul zilei, să sporiți metabolismul și arderea de calorii, dar și să preveniți pierderea de masă musculară. La fel, băuturile sau batoanele proteice pot fi folosite și pe post de gustare între mese, pentru a încerca o senzație și mai persistentă de sațietate. Important este să alegem suplimente de calitate, cu un conținut cât mai redus de zahăr și grăsimi. Cam aceeași schemă de suplimentare cu proteine este valabilă și în cazul persoanelor în etate, pentru combaterea sarcopeniei (pierderea masei musculare și a forței asociate cu îmbătrânirea) și a-i ajuta pe bătrâni să rămână cât mai mult timp independenți și activi, a celor bolnavi sau care au suferit intervenții chirurgicale, pentru recuperare mai rapidă și sporirea imunității lor.

Pentru ce sunt necesare proteinele?

Proteinele sunt responsabile de construirea, repararea și menținerea structurilor corporale, precum și de producerea de hormoni, enzime și alte substanțe chimice necesare funcționării optime a organismului uman. Rolul proteinelor în construcția musculară este crucial, pentru că anume ele furnizează aminoacizii esențiali utilizați drept materie primă la sinteza proteinelor musculare. În timpul antrenamentelor sportive, exercițiile provoacă mușchilor expuși efortului fizic anumite micro-leziuni, iar proteinele ajută la reconstrucția și dezvoltarea lor, susținând creșterea masei musculare și adaptarea organismului la efort. Consumul de proteine de calitate după sesiunile de sport este vital pentru buna recuperare post-antrenament, fără de care ar fi imposibilă obținerea progreselor în fitness și sport. Proteinele contribuie la refacerea țesuturilor musculare și a rezervelor de glicogen, ajutând la reducerea durerii musculare și la accelerarea recuperării. De asemenea, proteinele joacă un rol semnificativ în menținerea sănătății generale a organismului. Ele susțin funcțiile imunitare și ajută la reglarea nivelurilor de glucoză și lipide din sânge, contribuind astfel la prevenirea bolilor cronice, precum diabetul și bolile cardiovasculare. Plus la toate, acestea reglează procesele metabolice și participă la producția de hormoni și enzime.

Cert este că un consum adecvat de proteine poate îmbunătăți considerabil performanța sportivă, ajutând la atingerea obiectivelor de fitness, prin creșterea forței și a rezistenței, pe de o parte, și reducând oboseala și accelerând recuperarea, pe de altă parte. Avantajele suplimentării cu proteine în atingerea obiectivelor sportive și de fitness includ:

• creșterea masei musculare;
• reducerea grăsimii corporale;
• îmbunătățirea performanței atletice;
• accelerarea recuperării post-antrenament;
• menținerea masei corporale sănătoase;
• fortificarea sistemului imunitar. 

Prin urmare, asigurarea aportului necesar de proteine în dieta zilnică este esențială nu doar pentru cei care își propun creșterea masei musculare, dar, în general, pentru toți adepții unui stil de viață activ și sănătos.

Când este mai oportun să administrăm proteine?

Administrarea corectă a proteinelor depinde de obiectivele individuale și de regimul de antrenament. Consumul de proteine imediat după antrenament este esențial pentru refacerea și creșterea musculară, deoarece în această perioadă, cunoscută și sub termenul de „fereastră anabolică”, organismul este mai receptiv la nutrienți. Pentru cei care doresc să sprijine creșterea masei musculare, este recomandat un aport proteic suplimentar înainte de antrenament pentru a furniza aminoacizi necesari sintezei proteice musculare. În zilele de repaus și de restabilire, distribuția uniformă a proteinelor pe parcursul zilei ajută la menținerea unui metabolism stabil și sprijină recuperarea musculară. Un studiu relevant, publicat, într-o ediție din 2013 a editorialului The Journal of Physiology, de către o echipă de cercetători și intitulat „Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”, a demonstrat cum diferite distribuții ale alimentării cu proteine pe parcursul a 12 ore de recuperare după exercițiile de rezistență afectează răspunsurile anabolice ale mușchilor scheletici. Studiul a fost petrecut pe un eșantion de 24 de tineri nefumători și sănătoși, care practicau de cel puțin 2 ani antrenamente de mare intensitate. Aceștia își suplimentau dieta cu 80 de grame de proteine pe durata primelor 12 ore de după antrenament, repartizate uniform în 3 variante, iar varianta de repartizare în patru prize a câte 20 g de izolat de proteină din zer cu un interval de 3 ore între ele a înregistrat cele mai bune rezultate, care au indicat că ratele de sinteză miofibrilară a proteinelor s-au menținut înalte pe întreaga perioadă supusă analizei. La fel, în cazul celor care doresc să își mențină masa musculară și să își optimizeze recuperarea, consumul de proteine înainte de culcare poate fi benefic, deoarece asigură un aport constant de aminoacizi pe timp de noapte, când corpul se află într-un proces de regenerare. 

Cantitatea și momentul de ingestie a proteinelor sunt factori majori, care reglează sinteza proteinelor. Astfel, momentul de administrare trebuie să fie strict corelat cu regimul de antrenament, deoarece alimentarea corectă înainte și după efortul fizic intens poate influența performanța, recuperarea și capacitățile de adaptare fiziologică a organismului la noile sarcini și condiții de stres. Cert este că suplimentarea cu proteine este benefică nu doar în intervalul așa-numitei „ferestre anabolice”, care cuprinde prima oră de după antrenament, dar își menține acțiunea mult mai mult, importantă fiind administrarea regulată și sistematică a unor cantități adecvate de suplimente proteice.

Suplimentarea proteică – avantaje și dezavantaje, mituri versus realitate!  

În continuare, vom evidenția principalele efecte pozitive ale consumului de nutriție sportivă bogată în proteine, prezentând și argumentele de rigoare, axate pe cercetări concrete, desfășurate de către specialiști și cercetători consacrați în domeniu. 

• Suplimentarea cu proteine sprijină creșterea și repararea țesutului muscular după exerciții intense, contribuind la adaptările anabolice necesare hipertrofiei musculare, proces fiziologic în care fibra musculară înregistrează o creștere în dimensiune. Studiul „Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men”, publicat în 2012, în revista Journal of the American College of Nutrition, a arătat că suplimentarea cu proteine din lapte are un efect hipertrofic mai înalt asupra masei musculare decât a celor hidrolizate din soia, deși ambele tipuri de proteine au contribuit indiscutabil și în aceiași măsură la creșterea forței și a rezistenței.
• Consumul de proteine poate îmbunătăți recuperarea musculară și ajută la reducerea durerii musculare post-exercițiu, ceea ce poate permite practicarea antrenamentelor mai intense și frecvente. Deoarece compoziția de aminoacizi a proteinelor din zer este foarte asemănătoare cu cea a mușchilor scheletici, suplimentarea cu proteine din zer poate furniza aminoacizi esențiali pentru remodelarea optimă a mușchilor într-un timp mai restrâns.
• Proteinele contribuie la menținerea masei musculare în perioade de deficit caloric sau în timpul procesului de îmbătrânire, reducând riscul de pierdere a masei musculare și fragilitatea musculară.
• Aportul adecvat de proteine poate susține pierderea în greutate și menținerea masei corporale prin stimularea senzației de sațietate și creșterea termogenezei. 37 de studii unice, publicate în PubMed, Web of Science și Cochrane Library, au constatat că persoanele supraponderale, care consumă suplimente proteice accelerează pierderea în greutate cu 18-56% față de cele care nu folosesc suplimentarea.
• Proteinele pot îmbunătăți funcția imunitară, asigurând sinteza de anticorpi și protecția împotriva infecțiilor și a bolilor. Spre exemplu, s-a demonstrat că aminoacidul arginina poate fi de mare valoare în situațiile clinice în care sistemul imunitar este compromis, mai exact, acesta îmbunătățește mecanismele imune la nivel celular, în special funcția celulelor T (limfocitelor).
• Aportul adecvat de proteine poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor, contribuind la menținerea densității minerale osoase și la reducerea riscului de osteoporoză și leziuni articulare.
• Proteinele au un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, reducând riscul de boli cardiovasculare. Mai multe constatări medicale și nutriționale indică faptul că înlocuirea parțială a carbohidraților din dietă cu proteine poate fi importantă pentru prevenirea și tratamentul hipertensiunii arteriale.
• Consumul de proteine îmbunătățește funcția cognitivă și poate reduce riscul de declin cognitiv și boli neurodegenerative. 6 studii de cercetare au analizat influența nutriției proteice asupra sănătății mintale la aproape 5 000 de persoane în etate și au raportat o asociere pozitivă și semnificativă între aportul ridicat de proteine și calitatea memoriei, gândirii, vederii, vorbirii și capacității de concentrare. 
• Suplimentarea cu proteine ajută la vindecarea mai rapidă a rănilor și la recuperarea post-chirurgicală prin susținerea regenerării țesuturilor și a sintezei proteinelor necesare reparării. Mai multe proteine înseamnă mai multă materie primă pentru reconstruirea celulelor și țesuturilor afectate. 
• Proteinele pot fi esențiale pentru menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor, contribuind la regenerarea și întreținerea țesuturilor epiteliale.

Deși consumul suplimentar de nutriție proteică nu este asociat cu evoluția anumitor probleme, există câteva situații în care acesta ar fi capabil să alimenteze evoluția unor probleme de sănătate, care, de regulă, apar atunci când suplimentarea cu proteină nu este gestionată corect, și anume:

• Consumul excesiv de proteine poate duce la suprasolicitarea rinichilor, în special la persoanele care acuză afecțiuni renale sau la cele care nu consumă suficientă apă.
• Un aport excesiv de proteine poate duce la creșterea nivelurilor de acid uric în sânge, ceea ce poate agrava afecțiunile legate de gută. 
• Unele persoane pot experimenta tulburări digestive, cum ar fi balonarea, constipația sau diareea, ca urmare a unui consum excesiv de proteine sau a folosirii unor surse proteice de calitate inferioară sau incomplet procesate.
• Suplimentele proteice pot conține aditivi sau îndulcitori artificiali, care pot provoca reacții alergice sau sensibilitate sporită în cazul unor persoane.
• Depășirea necesarului zilnic de proteine poate duce la creșterea în greutate sau la stagnarea progresului în atingerea obiectivelor de fitness, în special dacă se atestă un nivel necorespunzător de activitate fizică. 

Pentru a face o alegere corectă și informată, atât a suplimentului concret, cât și a dozei de administrare, mai întâi este necesar să ne punem întrebarea: sunt oare proteinele rele pentru organismul nostru, cu ale sale particularități fiziologice, biochimice și de sănătate? În anumite cazuri sunt indicate unele investigații de laborator, dar, în general, atunci când decidem să trecem la suplimentarea cu proteine, este foarte important să respectăm dozajul recomandat și să consultăm un specialist în nutriție pentru a stabili necesarul individual de proteine și pentru a alege sursele de proteine potrivite, astfel încât efectele benefice ale proteinelor să nu fie atenuate de abuzul excesiv și inutil de astfel de suplimente.

Așadar, proteinele sunt esențiale pentru sănătate și nu o pot afecta decât atunci când le consumăm necontrolat sau excesiv. Totuși, există unele mituri și preocupări legate de suplimentarea cu proteine, pe care le vom enumera și demasca în cele ce urmează:

• Mitul 1: Utilizarea suplimentelor proteice pune mai multă presiune pe rinichi și îi poate îmbolnăvi. 

Realitatea: În cazul persoanelor sănătoase, suplimentarea conștientă și echilibrată cu nutriție bogată în proteine nicidecum nu poate afecta activitatea rinichilor. Ipoteza este valabilă doar pentru cei care deja suferă de anumite afecțiuni renale. Aceste persoane ar trebui să monitorizeze atent aportul de proteine și să discute cu medicul lor înainte de administrarea oricărui supliment.

• Mitul 2: Prea multe proteine duc la pierderea calciului din oase. 

Realitatea: Din contra, multe studii în materie de nutriție au arătat că aportul crescut de proteine poate chiar spori absorbția calciului, sprijinind sănătatea oaselor și a cartilagiilor.

• Mitul 3: Suplimentarea cu proteine îngrașă. 

Realitatea: Creșterea corpului în greutate este datorată în primul rând consumului excesiv de calorii, la care se înscriu și cele provenite din proteine. Cu toate acestea, proteinele nu vor contribui la îngrășare dacă se practică suficientă activitate fizică. De fapt, proteinele pot ajuta la menținerea senzației de sațietate și la creșterea metabolismului, ceea ce poate stimula pierderea în greutate în cadrul unei diete echilibrate și sănătoase.

• Mitul 4: Suplimentele proteice sunt periculoase pentru ficat. 

Realitatea: La oamenii sănătoși, consumul responsabil de suplimente proteice nu poate dăuna ficatului. Doar persoanele cu disfuncții și afecțiuni hepatice își pot agrava situația în cazul administrării sporite de proteine, motiv pentru care le este recomandată consultarea unui medic înainte de a lua orice decizie privind suplimentarea. Cele mai indicate proteine pentru persoanele cu probleme hepatice sunt cele ușor de digerat, cum ar fi proteinele din zer hidrolizate.

Sfaturi privind combinarea corectă a suplimentelor proteice cu hrana obișnuită

O strategie eficientă pentru susținerea obiectivelor nutriționale și de fitness este asigurarea aportului adecvat de proteine prin combinarea reușită a mâncării, a alimentelor obișnuite cu suplimentele proteice. Bineînțeles, un vegetarian sau un vegan, spre exemplu, nu poate fi tratat la fel precum un consumator de carne, fiecare dintre ei având propriile necesități nutriționale. Totuși, vom încercă să generalizăm și să propunem câteva recomandări, planuri de alimentare și rețete pentru integrarea suplimentelor proteice în rația alimentară zilnică:

• Pentru început, este imperativă stabilirea unui plan de alimentare echilibrat, care ar urma să includă 3-4 mese principale și 1-2 gustări, în funcție de obiectivele nutriționale și de fitness.
• Planul trebuie să aibă la bază surse naturale de proteine, cum ar fi carnea slabă (pui, curcan, pește), ouăle, lactatele (iaurt grecesc, brânză cottage), leguminoasele (fasole, năut, linte), tofu și produsele din soia, pe care le putem completa cu suplimente proteice de înaltă calitate, cum ar fi pudrele proteice din zer, proteina vegetală sau proteina din lapte (cazeină). Pudrele proteice pot fi ușor adăugate în smoothie-uri, shake-uri proteice, alte băuturi sau în prăjituri sau deserturi, pe internet fiind disponibile o sumedenie de astfel de rețete.
• Planificarea trebuie efectuată astfel încât să fie inclusă cel puțin o sursă de proteine la fiecare masă sau gustare. De exemplu, poți să adaugi ouă la micul dejun, o porție de pește la prânz, un shake proteic după antrenament și carne de pui sau tofu la cină. Printre combinațiile cele mai populare și eficiente de suplimentare proteică se numără izolatul de proteine din zer și carbohidrații, cuplu excelent pentru a reumple rezervele de glicogen și a stimula recuperarea după antrenament, dar și proteinele din cazeină și creatina, mega utile pentru creșterea masei musculare și a forței.
• De fiecare dată, ne vom strădui să optăm pentru alimente sănătoase și echilibrate nutrițional, printre care legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, semințe), pentru a completa aportul de nutrienți și a susține sănătatea generală.
• Desigur, nu trebuie să ne fie frică să experimentăm cu rețete creative, care combină alimentele obișnuite cu suplimentele proteice și să încercăm să potrivim cât mai bine porțiile. 
• Pe durata întregii zile ne vom asigura că bem suficientă apă pentru a întreține hidratarea corectă a corpului și pentru a ajuta la digestia proteinelor consumate. 

Printre cele mai populare bucate cu densitate proteică sporită sunt omletele cu legume și brânză cottage, smoothie-urile proteice cu fructe, semințe și iaurt grecesc, salatele cu ton și fasole sau mazăre, salatele cu legume și carne slabă sau tofu, sandvișurile cu pâine integrală și umplutură proteică, rețetele de felul întâi cu carne sau pește și garnitură de legume.

Pentru a vă ajuta la stabilirea planului individual de alimentare, axat pe proteine, vă propunem luarea în calcul a următoarei schițe de reper, în varianta clasică constituită din 3 mese principale și o gustare:

1. Micul dejun: Puteți începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine, combinând alimente precum ouăle, lactatele și cerealele integrale. Puteți adăuga și un shake proteic, amestecând o proteină din zer cu lapte sau apă și fructe proaspete.
2. Prânzul: Pentru prânz, optați pentru o sursă de proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui sau curcan, pește sau tofu, alături de legume și o porție de carbohidrați complecși, precum orezul brun sau quinoa.
3. Gustarea de după-amiază: Dacă simțiți nevoia unei gustări, puteți consuma un iaurt grecesc sau un shake proteic. Alternativ, optați pentru o salată cu ton și legume proaspete, bogată în proteine și nutrienți.
4. Cina: Pentru cină, alegeți o sursă de proteine de calitate, cum ar fi somonul sau tofu, alături de legume și o porție moderată de carbohidrați complecși. Puteți adăuga și un supliment proteic, dacă este necesar pentru a vă atinge necesarul zilnic.

Acestea sunt doar câteva sugestii cu referire la combinarea hrănii obișnuite și a suplimentelor proteice. Pentru realizarea obiectivelor într-un mod sănătos și echilibrat, este important să ne asigurăm că obținem suficiente proteine din surse alimentare variate și că suplimentele proteice sunt utilizate doar pentru a completa aportul proteic, dar nu pentru a-l înlocui cu desăvârșire. 

Concluzii finale

În încheierea articolului nostru de orientare în lumea proteinelor, menționăm că seria de riscuri pentru sănătate atribuite consumului sporit de proteine, care includ potențiale probleme cu rinichii, subminarea sănătății oaselor, acidoza metabolică, afecțiuni ale inimii și anumite tipuri de cancer, de cele mai mule ori tind să fie extrem de supraevaluate. Suplimentarea cu proteine va aduce doar utilitate organismului sănătos, ajutându-i nu doar la creșterea masei musculare în condiții de activitate fizică intensă și sistematică, dar și sporindu-i constant  imunitatea și vitalitatea. 

Cert este că rezultatele de pe urma administrării de proteine vor fi infime fără practicarea unui mod activ de viață și în lipsa unei diete variate și echilibrate.

Nu există o rețetă unică privind suplimentarea proteică, care să fie una corectă și general-valabilă atât pentru diferitele categorii de atleți și oameni ai sportului, cât și pentru alte persoane cu obiective și necesități nutriționale distincte. Toate aspectele privind alegerea suplimentului concret cu proteine, a modului și momentului oportun de administrare, țin de fiecare persoană în parte și ar trebui abordate individual, recomandată fiind consultarea unui medic sau specialist nutriționist pentru a obține maximă eficiență și beneficii pentru sănătate de pe urma suplimentării. 

Dacă v-a plăcut articolul nostru și îl considerați util, nu ezitați să dați like și să-l distribuiți pentru a putea fi de folos cât mai multor oameni! 

Bibliografie:

1. Cartea „The Protein Book: A Complete Guide for the Athlete and Coach” de nutriționistul și fiziologul sportiv Lyle McDonald, editura Paperback, 2007.
2. Studiul „Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis” de José L. Areta, Louise M. Burke, Megan L. Ross, Donny M. Camera și alții, publicat în revista „The Journal of Physiology”, 2013. Disponibil: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897,
3. Studiul „Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men” de Cermak N. M., Res P. T., Groot L. C., Saris W. H. și van Loon L. J., publicat în Journal of the American College of Nutrition, 2012. Disponibil: https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719454,
4. Studiul „Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals” de Matthew B Cooke, Emma Rybalka, Christos G Stathis, Paul J Cribb și Alan Hayes, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010. Disponibil: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-30,
5. Studiul „Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults” de Bauer J. , Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A. J., Morley J. E., Phillips S., Sieber C., Stehle P., Teta D., Visvanathan R., Volpi E. și Boirie Y. publicat în revista Nutrients, 2018. Disponibil: https://doi.org/10.3390/nu10030360,
6. Studiul de analiza-sinteză „Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein” de Thea Toft Hansen, Arne Astrup și Anders Sjödin, publicat în revista „Nutrients”, 2021. Disponibil: https://doi.org/10.3390/nu13093193,
7. Lucrarea de meta-analiză „Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials” de Casey M. Rebholz, Eleanor E. Friedman, Lindsey J. Powers, Whitney D. Arroyave, Jiang He și Tanika N. Kelly, publicată în „American Journal of Epidemiology”, 2012. Disponibilă: https://doi.org/10.1093/aje/kws245,
8. Lucrarea de meta-analiză „Protein Intake and Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis” de Hélio José Coelho-Júnior, Riccardo Calvani, Francesco Landi, Anna Picca și Emanuele Marzetti, publicată în revista „Nutrition and Metabolic Insights”, 2021. Disponibilă: https://doi.org/10.1177/11786388211022373.