Научно доказано: 7 минут физических упражнений намного эффективнее часов бега!

Новое исследование показывает, что семь минут интенсивных физических упражнений могут быть более эффективными, чем часы бега или поднятия тяжестей.

Исследование было опубликовано в Health & Fitness Journal, научном журнале, издаваемом Американским колледжем спортивной медицины, ведущим в мире учреждением спортивной медицины.

Два эксперта, проводившие это исследование, говорят, что комбинация из 12 упражнений, выполняемых в течение семи минут, может оказать такое же благотворное воздействие на здоровье, как и часы, потраченные на другой тип физических усилий.

7 минут упражнений выполняются с высокой интенсивностью, все 12 упражнений разработаны на основе научных данных. Тем, кто хочет выполнять упражнения, понадобится стул, стена и вес собственного тела.

«Имеются очень четкие доказательства того, что HIIT-тренинг (высокоинтенсивные интервальные тренировки) предлагает все преимущества регулярных тренировок, но за гораздо более короткое время», — объяснил Крис Джордан, соавтор исследования, а также директор Института человеческих способностей в США. Орландо, Флорида.

Например, исследования ученых из Университета Макмастера в Онтарио показали, что всего несколько минут тренировки с интенсивностью, близкой к максимальной возможностям человека, приводят к молекулярным изменениям в мышцах, сравнимым с теми, которые наблюдаются после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

Этот тип тренировки, интервальная тренировка, требует некоторых перерывов. Очень интенсивная деятельность должна сопровождаться короткими периодами восстановления. В программе, разработанной Джорданом и его коллегами, это восстановление происходит во время 10-секундных перерывов между упражнениями. Кроме того, поскольку в упражнениях чередуются мышцы верхней и нижней части тела, нетренированные мышцы успевают восстановиться (вот почему важен порядок выполнения упражнений).

Исследователи говорят, что 12 упражнений следует выполнять в быстрой последовательности, уделяя каждому по 30 секунд (между каждым упражнением будет 10-секундный перерыв). По шкале дискомфорта от 1 до 10 интенсивность должна достигать порога 8, — объясняет Крис Джордан. Другими словами, семь минут должны быть неприятными.

Несмотря на то, что интенсивная физическая активность не доставляет удовольствия, исследования показывают, что этот тип усилий приводит к уменьшению жира в организме, улучшает чувствительность к инсулину, приводит мышцы в хорошее физическое состояние и увеличивает аэробную способность.

Вот 12 упражнений, рекомендованных исследователями:

1 Прыжки – работает все тело.

2. Сидение у стены – прорабатывает нижнюю часть тела.

3. Отжимания – прорабатывает верхнюю часть тела.

4. Брюшной скручивание – прорабатывают мышцы туловища.

5. Шаг на стуле – работает все тело.

6. Приседания – прорабатывает нижнюю часть тела.

7. Отжимания на трицепс – прорабатывает верхнюю часть тела.

8. Планка – прорабатывает мышцы туловища.

9. Поднятие коленей/Бег на месте – работает все тело.

10. Выпад – прорабатывает нижнюю часть тела.

11. Отжимания и вращения – прорабатывает верхнюю часть тела.

12. Боковая планка – прорабатывает мышцы туловища.