Как убрать лишний жир питанием: простые и верные решения для правильной сушке тела

Многие любители фитнеса и спорта, регулярно тренирующихся и мечтающих увидеть, глядя на себя в зеркало, настоящий рельеф, рано или поздно понимают что лишь через питание можно безопасно подсушить тело и убрать жировую прослойку, которая упорно скрывает то, что уже наработано в зале. Большинство начинают задумываться о резком ограничении питания, но это не только не верное, но даже вредное решение в долгосрочной перспективе. 

Следует понимать, что для здорового похудения, питание играет самую, что ни на есть, важную роль и правильная сушка происходит не через экстремальную голодовку, а прежде всего через точную настройку своего рациона. То, что мы едим, когда едим и в каком сочетании, определяет результат куда больше, чем количество часов потраченных на тренировки. В этой статье разберем, как убрать лишний жир через еду — без фанатизма, но с хирургической точностью и с хорошим результатом.

Что происходит с жиром, когда меняется рацион

Жир это запасенная организмом энергия, которую он расходует только тогда, когда получает меньше, чем тратит. На первый взгляд принцип довольно простой, но на деле все немного сложнее. Дело в том, что если урезать калории слишком резко, тело не бросится сжигать жировые запасы — оно начнет «поедать» мышцы, замедлит метаболизм и выработку гормонов, и вы получите совершенно обратный эффект. Вес конечно уйдет, но вместе с силой и энергией. Именно поэтому выбирая для себя подходящие продукты для похудения, вы должны не просто ориентироваться на содержащие меньшее количество калорий, а в первую очередь на те которые помогут вам поддерживать правильный баланс нутриентов.

Хороший дефицит калорий это примерно 10–20% от вашей суточной нормы. Не больше. При таком раскладе жир будет уходить ровно и стабильно, а мышцы, сила и энергия останутся при вас.

Белок — фундамент, без которого ничего не строится

Первое, что нужно поставить в центр рациона это конечно же белок. Исследования показывают, что при дефиците калорий именно протеин защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет процесс жиросжигания.

При сушке норма белка должна составлять 2,2–3 г на кг массы тела. Для человека весом 70 кг это примерно 155–210 граммов в день. Если правильно выстроить меню вполне реально добиться потребления подобного количества протеинов.

Продукты для сжигания жира, богатые белком, которые стоит включить в рацион:

• куриная грудка и индейка (около 23–25 г белка на 100 г)
• творог 0–5% жирности (18–21 г/100 г продукта)
• греческий йогурт без сахара (10–14 г/100 г продукта)
• яичные белки и цельные яйца (11–13 г/100 г продукта)
• нежирная рыба — треска, хек, минтай, тунец (16–28 г/100 г продукта)
• бобовые — чечевица, нут, фасоль (7–9 г/100 г продукта)
• тофу для тех, кто не ест мясо (примерно 8–15 г белка на 100 г продукта)

Протеин для снижения веса можно с легкостью получить потребляя протеиновые порошки и коктейли. Благо таких БАДов более чем достаточно на полках аптек и магазинов и купить себе какой-нибудь хороший не проблема, если повнимательнее присмотреться. Их часто воспринимают как «химию», хотя по сути это просто концентрированный белок. Протеиновые смеси для похудения удобны, когда не получается набрать норму из еды, — в дороге, на работе, после тренировки. Да, это необязательный элемент, но достаточно удобный и актуальный инструмент для действительно активных и очень занятых людей.

Какие продукты реально помогают сжигать жир

Разные продукты жиросжигатели действуют по одному из трех принципов. Одни ускоряют метаболизм, другие помогают дольше сохранять чувство сытости, а некоторые снижают тягу к сладкому. Они не творят чудес сами по себе, но в контексте правильного рациона — ощутимо помогают.

Продукты для сжигания жира на животе в особенности, да и по всему телу — это прежде всего:

• Зелёный чай и кофе. Не зря люди пьют чай для похудения, который кроме катехинов может содержать, в зависимости от конкретного состава, способствующие похудению экстракты матчи, гуараны, фенхеля или гарцинии камбоджийской. Они ускоряют жировой обмен и уменьшают чувство голода. Кофеин тоже помогает быстрее расходовать энергию и слегка повышает температуру тела. Доказано, что 2–3 чашки кофе в день увеличивают жиросжигание на 10–15%.
• Острый перец (чили, кайенский). Капсаицин в его составе активизирует термогенез — процесс выработки тепла, при котором сжигаются дополнительные калории.
• Яйца. Сытные, богатые белком, с хорошим набором аминокислот. Завтрак из яиц снижает общую калорийность дня — это тоже подтверждено исследованиями.
• Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины богаты омега-3, которые улучшают чувствительность к инсулину и помогают организму легче переключаться на использование жировых запасов в качестве основного источника энергии.
• Авокадо. Да, в нем много жира — но это мононенасыщенные жиры, которые снижают воспаление и надолго насыщают. Плюс клетчатка, которая замедляет усвоение углеводов.
• Ягоды. Черника, малина, клубника — мало сахара, много клетчатки и антиоксидантов. Они настоящий клад и практически идеальные для похудения продукты. Их можно употреблять на перекус или добавлять в йогурты и смузи.
• Цельнозерновые крупы. Гречка, овсянка, коричневый рис — медленные углеводы, которые дают энергию без резких скачков сахара в крови. Это напрямую влияет на аппетит и помогают лучше контролировать количество потребляемой пищи.

Существуют ли продукты для улучшения обмена веществ

Вялый метаболизм это одна из главных причин, почему жир уходит медленно или не уходит вовсе. Есть отдельная категория продуктов ускоряющих обмен веществ, среди которых можно отметить:

• Имбирь — улучшает пищеварение, снижает воспаление, ускоряет обмен веществ. Вы можете добавить его в чай, смузи, и даже в блюда, чтобы придать им особую пикантность и вкус.
• Корица — снижает уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому. Достаточно половины чайной ложки в день, чтобы получить дополнительную поддержку от ее употребления.
• Вода — звучит банально, но это факт. Обезвоживание замедляет все метаболические процессы. 2–2,5 литра в день, физиологическая потребность любого человеческого организма.
• Ферментированные продукты — кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, соленые огурцы и помидоры. Они легче всего перерабатываются и улучшают микрофлору кишечника, а это напрямую связано с регуляцией веса и аппетита.

Как правильно спланировать свой рацион

Многие ищут для себя какой-то фантастический и супер эффективный набор для похудения, определенный список продуктов, которому нужно просто следовать и ни о чем не беспокоиться. На самом деле все немного гибче, но базовая структура все же существует.

Хороший набор продуктов для похудения строится по следующему принципу:

1. Белки (должны составлять 30–35% от всех калорий): курица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки при необходимости.
2. Сложные углеводы (от 30 до 40% потребляемых калорий): гречка, овсянка, рис, картофель (в умеренных количествах), цельнозерновой хлеб, овощи.
3. Полезные жиры (20–30% калорий): рыба, орехи, авокадо, сало, оливковое, льняное и другие растительные масла холодного отжима.
4. Клетчатка (всегда и в достаточном количестве): свежие или тушеные овощи, зелень, отруби. Растворимая клетчатка замедляет усвоение пищи, образуя гели подобную массу без калорий, а нерастворимая хороша тем, что кормит полезные бактерии кишечника и улучшает его перистальтику.

Это и есть работающий комплекс для похудения — просто и без всяких излишеств. Продукты для сброса веса не обязаны быть дорогими: гречка, яйца, творог, замороженная рыба и сезонные овощи могут дать все необходимое для естественной коррекции массы вашего тела.

Что можно есть на ночь, чтобы жир уходил

Часто люди спрашивают если существуют какие-либо продукты для похудения на ночь, что можно, а что точно нельзя употреблять поздно вечером?

Правда в том, что время суток само по себе менее важно, чем общий баланс за день. Но незадолго до сна реально лучше выбирать определенные продукты и быть повнимательнее с их сочетанием.

Хороший поздний ужин при сушке должен содержать легкий белок плюс овощи. Никаких быстрых углеводов, никакого жирного жареного. Это не потому что после шести есть такое нельзя — а потому что вечером организм менее активен, и тяжелая еда хуже усваивается и дольше переваривается.

Идеальные варианты:

• обезжиренный творог с зеленью или ягодами
• отварная или запеченная рыба с овощами
• омлет из белков с брокколи и шпинатом
• греческий йогурт без сахара с добавлением лесных ягод.

Если человек очень занят и успевает заниматься спортом в зале только вечером, после тренировки допустимо добавить небольшую порцию углеводов — немного риса или гречки. Это ускорит восстановление и не навредит фигуре.

Продукты для быстрого похудения: реальность или чистый маркетинг

Слово «быстро» в контексте жиросжигания не особо уместно. Это прежде всего маркетинговый ярлык часто используемый для увеличения объема продаж. 

Нет продукта, который за неделю убирает живот. Ни сельдерей, ни суперфуды вроде спирулины, ни детокс-соки. При правильном подходе в среднем уходит 0,5–1 кг жира в неделю. Это физиология, с которой никак не поспоришь.

Зато есть эффективные продукты для похудения в том смысле, что они помогают лучше контролировать аппетит, дольше сохранять сытость и поддерживать нужный дефицит калорий без особых усилий. Это прежде всего продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а о них мы уже упомянули.

Продукты для потери веса работают не по отдельности, а в системе, в зависимости от их сочетания, количества и качества. Одна гречка не поможет, если к ней добавить хороший соус с полезными жирами и хлебушек из цельнозерновой муки. Лучший рацион питания это сложный пазл, где важна каждая деталь.

Контроль веса: как не споткнуться и не сойти с намеченного пути

Рациональный и здоровый подход к контролю веса — это не про паранойю ежедневного взвешивания. Это про понимание того, что действительно происходит с вами и вашим телом.

Взвешивайтесь раз в неделю, в одно и то же время, утром натощак. Это лучше всего подходит для считывания и сравнения этих показателей. Ежедневные колебания могут происходить из-за воды, еды в ЖКТ, гормонов и воспалительных процессов. Они не отражают реальной динамики жировой составляющей организма.

Делайте замеры. Талия, бедра, грудь — иногда объем уходит, а вес стоит. Это нормально и даже хорошо, значит, мышцы сохраняются и вы останетесь в форме.

Фотографируйте себя раз в 2 недели. Прогресс на фото отражается лучше, чем в цифрах.

Ведите пищевой дневник хотя бы первые 4–6 недель. Есть огромное количество приложений и онлайн калькуляторов которые покажут реальную калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) потребляемой пищи. Многие с удивлением обнаруживают, что едят намного больше (или меньше), чем думали после применения подобных инструментов.

Для сброса веса и его стабилизации важен и режим сна. При недосыпе повышается кортизол, растет аппетит, а жир откладывается активнее — особенно в области живота. 7–9 часов сна в сутки это не баловство или роскошь, это часть метаболического процесса заложенного сотнями тысяч лет эволюции нашего вида. Значит это важный элемент и не следует им пренебрегать.

Простые помогающие худеть рецепты на каждый день 

Для похудения рецепт не обязан быть сложным. Вот три простые идеи, которые прекрасно подойдут любому желающему в обычные будние дни:

Завтрак: Овсянка с яйцом и ягодами

Сварите 50 г овсянки на воде, добавьте горсть свежей или замороженной малины, и сварите пару яиц вкрутую. Просто, быстро, сытно. Около 400–450 ккал и почти безупречный баланс БЖУ.

Обед: Гречка с куриной грудкой и овощами

Отварите 80 г гречки, 150 г куриной грудки запеките в духовке с паприкой и чесноком. Добавьте свежий огурец, помидор и зелень. Получите примерно 500–550 ккал и минимум 40 г чистого белка.

Ужин: Творог с зеленью

Возьмите 200 г обезжиренного творога и добавьте в него рубленый укроп, щепотку соли и немного черного перца, а потом тщательно все перемешивайте. Положите рядом пару ломтиков помидора. Легко, быстро — и идеально для вечера.

Какие продукты следует избегать

Некоторые продукты при диете для похудения особенно мешают достижению положительного результата и их стоит убрать из рациона хотя бы на период сушки. Самые неподходящие это все сладкое и выпечка, ведь быстрый сахар вызывает скачки инсулина и после его употребления голод обычно возвращается через час, полтора. Следующие в списке соки и сладкие напитки, поэтому как они источник огромного количества калорий и не дают ощущение сытости. Все жареное тоже надо исключить из меню. В таких блюдах много скрытых вредных жиров и канцерогенных веществ. Колбасные изделия и полуфабрикаты, потому что в большинстве из них много сахара, крахмал, соль и много чего нехорошего. Употребление алкоголя тормозит жиросжигание и усиливает аппетит.

Эти продукты не под полным запретом, от них следует воздержаться на период, пока вы работаете над рельефом. Потом следует соблюдать умеренность, если вам трудно от них отказаться.

Товары для похудения, какие из них реально работают

Рынок товаров для похудения огромен и полон соблазнов. Всякие чудодейственные напитки, эликсиры, порошки, таблетки и пилюли, жиросжигающие пластыри, детокс-программы обещающие молниеносное избавление от лишнего жира, но за большинством из них нет почти никакой доказательной базы.

Вот что действительно работает из пищевых добавок:

• Протеин — чтобы добирать норму белка
• Омега-3 — противовоспалительный эффект и поддержка метаболизма
• Магний и цинк — важны при интенсивных тренировках и дефиците калорий
• Витамин D — особенно в зимний период

Все остальное следует принимать с осторожностью и только после консультации со специалистом. Лучшая продукция для похудения — это обычная, понятная еда с правильным балансом питательных веществ.

Вместо заключения

Убрать лишний жир питанием это выполнимая задача. Никто не может обещать, что все произойдет быстро или как в знаменитой народной сказке «по щучьему велению, по моему хотенью!». Процесс будет медленный, но будьте уверены, игра стоит свеч. Продукты для снижения веса и правильный рацион это инструменты которые работают если к ним правильно и с нужной стороны подойти.

Нет смысла искать какие-то там фешенебельные комплексы для снижения веса или идеальные ингредиенты для похудения — все давно уже известно. Белок, клетчатка, умеренный дефицит, вода, сон, движение и активный образ жизни. Только так это работает, подкрепляя наше здоровье.

Начните с малого. Добавьте белок к каждому приему пищи, уберите выпечку и сладкие напитки, включите в свой рацион много овощей. Через месяц вы удивитесь, как изменится тело — без голодовок, без стресса и без лишних затрат на раскрученные продукты жиросжигатели для женщин и мужчин в красивых упаковках.

Мышцы набирают в зале, а рельеф строится только на кухне. Эта стопроцентная истина которую обязательно стоит запомнить.