Креатин – БАД № 1 среди атлетов и культуристов. Полное руководство по приему креатина: польза, дозировка и правильное применение

Введение

Среди всех органических соединений, естественно присутствующих в мышцах нашего организма, креатин привлек к себе особое внимание благодаря его способности повышать физическую производительность, стимулировать набор мышечной массы и поднимать выносливость. Препараты с креатином являются одними из самых популярных и изученных пищевых добавок, используемых спортсменами и фитнес-энтузиастами по всему миру, поэтому сегодня его можно смело назвать основным инструментом в арсенале любого истинного атлета. Однако из-за нескольких заблуждений перед тем, как принять решение в пользу приема креатина, важно четко понять, что такое креатин, как он работает в организме, а также какие преимущества и риски связаны с использованием этого активного вещества с его превосходными стимулирующими свойствами.

В этом полном руководстве мы намерены подробно изучить мир креатина в качестве пищевой добавки, предоставив вам полное понимание того, как это соединение влияет на физическую производительность и здоровье человеческого организма. Мы рассмотрим варианты приема креатина, рекомендуемые дозировки, возможные побочные эффекты и поделимся рядом практических советов по правильному и эффективному использованию этого натурального соединения, способного полностью изменить жизнь любого активного человека. Основываясь на самых последних исследованиях и научных открытиях в области спортивного питания, это руководство предоставит вам всю необходимую информацию для принятия обоснованных решений и достижения наилучших результатов в рамках ваших фитнес-планов и тренировочных программ.

Что такое креатин?

Креатин — это белок, синтезируемый человеческим организмом из трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина), преимущественно концентрирующийся в тканях скелетных мышц. Это естественное соединение, необходимое для производства энергии во время интенсивной физической нагрузки. Креатин действует главным образом за счет увеличения уровня фосфокреатина в мышечных клетках, молекулы, участвующей в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии для мышечного сокращения. Это особенно важно во время кратковременных и интенсивных физических упражнений, таких как силовые тренировки и спринты. Иными словами, креатин является промежуточным активным веществом, ответственным за высвобождение энергии в виде АТФ, который является основным топливом для мышц. Таким образом, креатин необходим для улучшения спортивных показателей, увеличения силы и мышечной выносливости, а также для ускорения восстановления мышц после интенсивных тренировок. Кроме того, исследования показали, что добавки с креатином могут способствовать увеличению мышечной массы, снижению мышечной усталости и даже улучшению когнитивной функции. Что касается влияния креатина на развитие мышечной массы, считается, что он может способствовать увеличению объема мышц, притягивая и удерживая воду в мышечных клетках и создавая благоприятную среду для их развития и восстановления. Более того, креатин может стимулировать синтез мышечных белков и уменьшать катаболизм, процесс разрушения белков в мышцах, что в равной степени способствует набору мышечной массы и более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.

Эндогенный синтез креатина в нашем организме происходит в печени и почках с косвенным участием поджелудочной железы в процессах метаболизма, которые вместе производят примерно один грамм чистого вещества в день. Печеночный синтез является основным путем эндогенного синтеза этого активного вещества, и только около 5% креатина, вырабатываемого в организме, образуется в результате синтеза в почках. Поджелудочная железа, посредством секреции инсулина, может влиять на поступление метионина и других веществ, необходимых для синтеза креатина. Из печени и почек креатин затем передается через кровоток в скелетные мышцы, где он превращается в фосфокреатин, который, в свою очередь, разрушается для высвобождения энергии в виде АТФ во время сокращения мышц.

Конечно, одного грамма эндогенного креатина в день часто может быть недостаточно для активного человека, не говоря уже о преданных тяжелоатлетах или спринтерах с их действительно огромными потребностями в энергии и выносливости – вот почему важно пополнять запасы из альтернативных источников. Дополнительное количество мы могли бы легко получить из пищи, особенно из мяса, рыбы и молочных продуктов. Красное мясо (говядина, свинина) содержит больше креатина, чем белое мясо (курица, индейка). Например, в 100 грамм говядины содержится около 2 граммов креатина. В такой же порции жирной рыбы, как лосось, сельдь и тунец, содержание креатина составляет около 3-4%. Молочные продукты и яйца – это продукты с более умеренным содержанием креатина, которое может варьироваться от 10 до 200 мг на каждые 100 г в зависимости от типа продукта, способа приготовления и степени его свежести. Тем не менее они могут вносить свой вклад в общий прием креатина, особенно если их употреблять регулярно.

Зачем нам нужен креатин?

Основная функция креатина заключается в том, чтобы служить непосредственным источником энергии для мышц во время интенсивных и кратковременных физических упражнений. Креатин действует как своего рода резервуар с мгновенной энергией, обеспечивая АТФ (аденозинтрифосфат) в моменты повышенной нагрузки, тем самым способствуя росту физической производительности и увеличению мышечной силы. Повышая уровень фосфокреатина, креатин может помочь отсрочить наступление мышечной усталости, позволяя вам тренироваться интенсивнее или выполнять больше упражнений на выносливость. Кроме того, креатин может улучшить восстановление после интенсивных тренировок, уменьшая мышечную боль и способствуя более быстрому восстановлению между тренировками.

Помимо своих преимуществ для спортивной производительности, креатин может иметь и другие благоприятные эффекты. Некоторые исследования предполагают, что креатин может улучшить когнитивную функцию, память и внимание, поскольку мозг также использует АТФ для оптимальной работы. Также креатину приписываются нейропротекторные свойства, поэтому его использование в качестве пищевого дополнения может оказывать положительные эффекты при таких заболеваниях, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и другие неврологические расстройства. Наконец, креатин может оказывать положительное влияние на метаболическое здоровье, способствуя снижению уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. Эти эффекты могут быть полезны для людей, страдающих диабетом или другими метаболическими заболеваниями.

Формы креатина, встречающиеся в добавках

Учитывая тот факт, что если бы мы ограничились только эндогенным креатином и креатином, получаемым из пищи, количество которое едва ли может составлять до 3-4 г чистого активного вещества в день, достижение новых уровней производительности и уверенный прогресс в рамках наших интенсивных спортивных тренировок были бы гораздо сложней. Именно поэтому возникает необходимость потребления добавок на основе креатина, способных поддерживать физическую активность и тренировки выходя за рамки основных препятствии и ограничений.

Одной из самых распространенных форм креатина, используемых в пищевых добавках, является креатин моногидрат, полученный путем химического синтеза из цианамида и саркозина, двух органических соединений, синтезированных в лабораторных условиях, последнее из которых является метильным производным глицина и играет роль промежуточного метаболита в биосинтезе данной аминокислоты. Креатин моногидрат является одной из самых чистых, безопасных и доступных форм креатина, используемых в большинстве добавок на рынке. С точки зрения чистоты активного вещества, можно различать две вариации креатина моногидрата:

• Чистый креатин моногидрат – стандартный вариант с высоким уровнем чистоты (более 99%);
• Микронизированный креатин моногидрат – порошок, состоящий из более мелких частиц с улучшенной растворимостью, полученный в результате процесса микронизации чистого креатина моногидрата.

Более концентрированным, но весьма дорогим вариантом креатина является безводный креатин, форма, лишенная молекул воды, но из-за его высокой цены он не так популярен. Безводный креатин немного горче на вкус, чем креатин моногидрат, однако разница почти не ощущается в случае использования микронизированных вариантов обеих веществ.

Для оптимизации усвоения активного соединения или для маскировки горького вкуса, специфичного как для креатина моногидрата, так и для креатина безводного, применяется буферизация и инкапсуляция креатина. При буферизации креатин обрабатывается буферным агентом для нейтрализации его природной кислотности. Это может помочь уменьшить потенциальные проблемы с пищеварением, предотвратить распад креатина в желудке и улучшить его всасывание в мышцы. Инкапсулированный креатин изолирует горький вкус креатина, чтобы сделать процесс приема добавок более приятным и легким.

Другие формы креатина, используемые при производстве добавок:

• Магний креатин хелат – комплекс, состоящий из креатина и магния, связанных хелатированием, который может способствовать всасыванию креатина на кишечном уровне препятствуя его преждевременному расщеплению от воздействия кислой среды желудка. Это перспективная добавка, которая помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, уменьшает мышечные спазмы и риск травм, а прием в небольших дозах может предотвратить увеличение веса, вызванное задержкой воды.
• Креатин этил эфир (CEE) – этерифицированная форма креатина, также известная как этилацетат креатина, полученная путем связывания креатина с этиловым эфиром. Эта химическая модификация направлена на улучшение усвояемость креатина и повышение его биодоступности для более эффективного использования активного компонента.
• Креатин цитрат – белый водорастворимый порошок, состоящий из креатина и лимонной кислоты (цитрата). Эта форма креатина отличается высокой абсорбцией и слегка кисловатым вкусом. Хотя креатин цитрат дороже, чем креатин моногидрат, он может стать хорошим выбором для людей, испытывающих проблемы с пищеварением при использовании других видов креатина.
• Три-креатин малат (креатин малат) – форма, в которой каждые три молекулы креатина образуют связь с одной молекулой яблочной кислоты, что придает активному веществу превосходную стабильность и растворимость для быстрого и полного усвоения доступного креатина.
• Креатин нитрат – это вариант в котором молекула креатина соединяется с молекулой нитрата. Он в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и стимулирует расширение сосудов, что способствует большему насыщению мышечных тканей питательными веществами и энергией.
• Креатин HCL (креатин гидрохлорид) – форма креатина, которая также может быть синтезирована в домашних условиях путем сочетания моногидрата креатина с соляной кислотой. Эта формула креатина включающая хлороводород, становиться все более популярной среди спортсменов и людей, интересующихся физической производительностью, благодаря своей стабильности и растворимости, которая в 38 раз выше, чем у креатина моногидрата, а также своему быстрому всасыванию и тому факту, что ее можно употреблять в меньших дозах по сравнению с другими формами креатина для достижения аналогичных результатов.
• Креатиновая матрица (комплексный креатин) – это микс, сочетающий в себе характеристики нескольких видов креатина в одном продукте. Собранные и взятые вместе, они способны обеспечивать постоянную биодоступность креатина в течение всего дня из-за их различных скоростей абсорбции и могут проявлять синергетические эффекты, обеспечивая лучшие результаты по сравнению с приемом единой формы креатина.

Важно отметить, что все формы креатина эффективно повышают уровень креатина в мышцах, а выбор конкретной формы для употребления в качестве пищевой добавки следует делать в зависимости от индивидуальных предпочтений, бюджета и рекомендаций вашего врача или диетолога.

Как принимать креатин

Ряд исследований показали, что у большинства мужчин в возрасте от 19 до 39 лет среднесуточное потребление креатина составляет около 1,08 грамма за счет потребления пищи, в то время как у женщин того же возраста этот показатель в среднем составляет около 0,65 грамма в день, что не соответствует рекомендованной суточной дозы в минимум 2 грамма. Исследования в области питания установили, что оптимальная доза креатина для взрослого человека составляет около 5 граммов в день.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами приема креатина, важно правильно дозировать, выбирать подходящий момент для приема и строго соблюдать режим потребления. Активным людям и спортсменам-любителям рекомендуется принимать от 2 до 5 граммов креатина в день, в то время как профессиональные спортсмены, обладающие большей мышечной массой, могут принимать до 10 граммов чистого креатина ежедневно.

Вероятно, вам встречалась информация, утверждающая, что циклический прием креатина более эффективен. Этот вариант приема включает в себя две основные фазы, фаза насыщения, в которой рекомендуется принимать по 20-25 граммов креатина в течение 5-7 дней, после чего следует фаза поддержания с регулярным приемом 5 граммов в день на протяжении 4-8 недель. За второй фазой потребуется перерыв в приеме на 1-2 недели, по истечении которого цикл повторяется. Доказано, что циклический прием креатина и постоянный регулярный прием имеют схожую долгосрочную эффективность. Единственное преимущество циклического приема креатина, а именно при фазе насыщения, заключается в быстром увеличении объема мышечной массы за счет повышенного удержания воды на клеточном уровне, что может принести большее удовлетворение от проведения тренировок и потребления креатина.

Время приема креатина не имеет особого значения, поскольку креатин накапливается в организме и используется тогда, когда возникает реальная потребность. Независимо от того, когда мы решим его принимать, креатин всегда будет готов помочь нам в моменты интенсивной физической нагрузки. Однако некоторые специалисты по питанию или тренеры рекомендуют принимать креатин до и после тренировок, хотя не доказано, что эта схема приема креатина является самым лучшим решением.

Креатин – это добавка, которая требует регулярного и длительного употребления, но не вызывает негативных последствий и нарушений при прекращении приема, будучи органическим соединением, не вызывающим зависимости. Побочные эффекты, связанные с приемом креатина, включают дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта, тошноту и диарею, которые обычно возникают из-за недостаточного потребления воды, несоблюдения рекомендуемых дозировок или инструкций прилагаемых к пищевой добавки.

Как следует пить креатин и как приготовить лучший креатиновый коктейль?

Коктейли с креатином — самый удобный способ потребления этой добавки, и их можно легко сделать частью повседневной рутины по уходу за здоровьем. Для приготовления коктейля с креатином вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Порция в примерно 3-5 граммов креатина — выберите форму креатина, которую предпочитаете, учитывая такие факторы, как бюджет, скорость усвоения и возможные побочные эффекты (обсуждались ранее).
• 200-300 мл жидкости для разбавления ингредиентов — можно использовать воду, молоко (животного или растительного происхождения), фруктовый сок или даже кофе, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и конкретных диетических потребностей.
• По желанию можно добавить различные вкусы, чтобы замаскировать горечь креатина — рекомендуются такие фрукты, как бананы, ягоды, манго, ананас, а также подсластители, такие как мед, кленовый сироп, стевия, некоторые специи, например, корица, мускатный орех, имбирь, и некоторые виды овощей, например, шпинат, капуста кале или другая зелень (хорошо смешанные).
• Дополнительные ингредиенты — подумайте о добавлении ингредиентов, которые могут способствовать достижению ваших целей, например: 
• протеиновые порошки: для дополнительного поступления белков и аминокислот;
• углеводы: для восстановления после тренировки;
• жиры: полезные жиры, такие как те что содержаться в авокадо или в арахисовом масле для обеспеченья стабильного уровня энергии.

Далее, предлагаем вам ознакомиться с простейшей пошаговой инструкцией по приготовлению классического креатинового коктейля:

• Шаг 1: Измерьте креатин

Измерьте необходимое количество креатина моногидрата или любой другой формы креатина с помощью чайной ложки или мерного стаканчика.

• Шаг 2: Добавление креатина

Добавьте креатин в блендер или шейкер. На этом этапе можно также добавить порцию протеинового порошка в качестве дополнительного источника белка.

• Шаг 3: Добавление жидкости

Налейте 200-300 мл жидкости в блендер или шейкер. Можно использовать воду, молоко, фруктовый сок или любую другую предпочитаемую жидкость.

• Шаг 4: Добавление источников углеводов (опционально)

При желании можно добавить источник углеводов для поддержки тренировки или восстановления. Бананы, ягоды или мед — отличные варианты.

• Шаг 5: Смешивание

Включите блендер или шейкер и хорошо смешайте ингредиенты до получения однородной консистенции, без комочков.

• Шаг 6: Подача и потребление

Налейте коктейль в стакан и употребляйте его до или после тренировки, в зависимости от предпочтений и индивидуального плана питания. Полученный напиток можно сразу употребить или поставить в холодильник на потом.

Что касается выбора оптимальной жидкости для приготовления коктейля, вода — самый простой и доступный вариант, который можно эффективно использовать для разведения добавки с креатином. Обычное или растительное молоко также может быть отличным выбором, обеспечивая дополнительный источник белков и питательных веществ. Выбор зависит от личных предпочтений и диетических потребностей. Всегда старайтесь выбирать жидкость, которая лучше всего подходит вашему образу жизни и установленным целям.

Как правильно принимать креатин для достижения желаемого результата?

Для достижения наилучших результатов от использования любой добавки, включая креатиновой, важно следовать определенным рекомендациям диетологов, тренеров и людей, которые могут поделиться своим опытом в употреблении этих препаратов, а также надо учитывать индивидуальные особенности вашего организма и поставленные фитнес-цели.

Варианты приема креатина в зависимости от целей:

• Увеличение силы и мышечной массы — если вы решили принимать креатин в первую очередь для увеличения силы и мышечной массы, рекомендуется начать с фазы насыщения. В этой опциональной фазе рекомендуется ежедневное потребление 20 граммов креатина в течение 5-7 дней для быстрого достижения максимальной концентрации креатина в мышцах. Распределение рекомендуемой дневной нормы в фазе насыщения можно проводить несколькими способами. Некоторые исследования предлагают делить 20 граммов на четыре равные дозы по 5 граммов каждая, и принимать их через определенные интервалы в течение всего дня. Другие исследования предлагают делить 20 граммов на две дозы по 10 граммов, и принимать креатин с большим промежутком времени, например утром и вечером. Соблюдение разумных перерывов  между приемами креатина важно, поскольку слишком быстрое всасывание креатина может привести к желудочно-кишечным раздражениям или к повышенному выведению вещества из организма через мочеиспускание, что может снизить эффективность добавки. После фазы насыщения следует фаза поддержания, которая длится 4-8 недель, в течение которой принимается меньшая доза креатина для поддержания высокой концентрации в мышцах. Обычно это количество составляет 3-5 граммов в день, которую можно приниматься в одной дозе или делить на две дозы с интервалом в 3-4 часа между приемами для обеспечения полного всасывания вещества и предотвращения перенасыщения. По окончании периода поддержания рекомендуется сделать перерыв в приеме на 1-2 недели, после чего цикл можно повторить.

Существуют разногласия относительно необходимости цикличности в приеме креатина для увеличения силы и мышечной массы. Некоторые исследования утверждают, что цикличность может быть полезна, так как предотвращает адаптацию организма к эффектам креатина и поддерживает его эффективность в долгосрочной перспективе. Другие исследования показывают, что постоянный прием креатина в малых дозах может быть столь же эффективным для достижения желаемых результатов.

Весьма релевантным исследованием в данном контексте является «Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans», опубликованное в 2003 году в журнале «Clinical Science», которое исследует влияние различных схем приема креатина на спортивные результаты и показатели телосложения. Это исследование предлагает довольно широкое представление о влиянии цикличности в приеме креатина.

Весьма релевантным исследованием в данном контексте является «Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans», опубликованное в 2003 году в журнале «Clinical Science». Это исследование предлагает довольно широкое представление о влиянии цикличности в приеме креатина на спортивные результаты и показатели телосложения.

• Максимизация спортивных показателей — для тех, кто хочет оптимизировать производительность во время физических нагрузок, прием креатина перед тренировкой может быть особенно полезен. Для большей продуктивности и эффективности в тренажерном зале рекомендуется принимать 3-5 граммов креатина за 30 минут до тренировки. Эта доза должна быть достаточной для полного насыщения мышц креатином и достижения максимальной производительности во время интенсивных физических нагрузок. Исследование под названием «Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update», опубликованное в «Journal of the International Society of Sports Nutrition», показало, что прием креатина перед тренировкой может улучшить силу и выносливость во время силовых упражнений.

Для этой же цели рекомендуется принимать креатин вместе с порцией углеводов. Некоторые исследования показывают, что добавление 3-5 граммов углеводов на каждый грамм креатина может улучшить его всасывание, что, в свою очередь, повысит производительность. Специалисты рекомендуют сочетать креатин с источником медленных углеводов, с постепенным высвобождением, таких как цельные злаки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови и обеспечить телу стабильный приток энергии на протяжении всей тренировки.

• Быстрое восстановление после физической нагрузки — Быстрое восстановление после физической нагрузки — прием креатина за 30 минут после тренировки может помочь быстро восстановить уровни АТФ и поддерживать производительность на высоком уровне во время следующих сессий интенсивных упражнений. Для скорого восстановления, эффективным решением будет прием 3-5 граммов креатина вместе с углеводами и белками, обьединенными в одном богатом посттренировочном коктейле. При приготовлении напитка рекомендуется соблюдать соотношение примерно 3:1:1 или 4:1:1 между углеводами, белками и креатином. Конечно, эти пропорции могут немного варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и интенсивности тренировок. И в этих целях рекомендуется использовать медленные углеводы и белковые порошки на основе изолята сывороточного протеина.

Очень важно при приеме креатина поддерживать адекватную гидратацию организма, настоятельно рекомендуется ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Почему креатин это своего рода “must-have” в спорте?

Прием креатиновых пищевых добавок положительно влияет на большинство спортивных показателей, особенно в видах упражнений, требующих большей силы и выносливости. Одним из наиболее задокументированных преимуществ приема креатина является увеличение силы и мышечной массы. Исследования показали, что в сочетании с упражнениями на выносливость, креатин может значительно увеличить силу и мышечную массу по сравнению с одной лишь тренировкой. Это объясняется, в частности, способностью креатина увеличивать объем мышечных клеток и стимулировать синтез мышечных белков.

Помимо воздействия на силу и мышечную массу, креатин может улучшить производительность в упражнениях, требующих интенсивных и повторяющихся усилий, таких как спринты или силовые упражнения. Увеличивая способность мышечных клеток быстро восстанавливать АТФ (аденозинтрифосфат, основной источник клеточной энергии), креатин может помочь снизить мышечную усталость и повысить выносливость при интенсивных нагрузках.

Креатин также может способствовать более быстрому восстановлению после интенсивных физических нагрузок. Быстро нормализуя уровни АТФ и увеличивая синтез мышечных белков, креатин может способствовать восстановлению мышц и снижению мышечной боли после тяжелых тренировок.

Основные эффекты приема креатина в спорте включают:

• Улучшение анаэробной выносливости — Креатин участвует в синтезе АТФ, основного источника энергии для кратковременных и высокоинтенсивных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или спринт. Оптимизируя уровень доступности АТФ, добавка с креатином способна повышать результаты в подобных видах спортивных занятий.
• Рост мышечной силы — Исследования показали, что креатиновые БАД-ы могут способствовать увеличению способности мышц сокращаться и генерировать силу, что может привести к значительным улучшениям в абсолютной силе и устойчивости к мышечной усталости.
• Увеличение объема мышечной ткани — Креатин может вызывать повышенное удержание воды внутри мышечных клеток, что в свою очередь приводит к их увеличению в объеме, тем самым позволяя мышцам выделяться и выглядеть больше.
• Сокращение времени восстановления — Прием креатина может помочь сократить время, необходимое для восстановления уровней АТФ и восстановления мышц после интенсивных физических нагрузок, облегчая тем самым мышечное восстановление и снижая риск переутомления.
• Легкая адаптация к тренировкам — Дополнения с креатином способны стимулировать процесс адаптации к тренировкам, увеличивая синтез мышечных белков и способствуя наращиванию мышечной массы с течением времени.
• Улучшение спортивных результатов — Как спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так и те, кто занимается видами спорта на выносливость или физическими нагрузками, требующими кратковременных и интенсивных усилий, могут извлечь пользу из приема креатина, учитывая его положительное влияние на анаэробную работоспособность и восстановление.

Множество успешных спортсменов используют креатин в рамках своей тренировочной программы и смогли добиться больших успехов и всеобщего признания в спорте. Вот лишь несколько таких примеров:

• Криштиану Роналду — великий португальский футболист, один из самых известных спортсменов, использующих креатин. Сообщается, что он принимает креатиновые добавки для улучшения своей физической производительности и мышечной силы.
• Усэйн Болт — легендарный ямайский спринтер и рекордсмен в беге на 100 метровой дистанции, установивший 19 мировых рекордов Гиннесса, также использует креатин. Это дает ему дополнительное преимущество в соревнованиях, повышая его способности выполнять высокоинтенсивные усилия.
• Линдси Вонн — олимпийская чемпионка по лыжному спорту признала, что использовала креатин для улучшения выносливости и восстановления между тренировками и соревнованиями.
• Майкл Фелпс — американский пловец, многократный чемпион и обладатель золотых медалей на Олимпийских играх, известен своей преданностью к тренировкам и к использованию передовых техник и добавок, включая креатин, для оптимизации своих спортивных показателей.
• Серена Уильямс — одна из величайших теннисисток в истории, Серена Уильямс использовала креатин для улучшения силы и выносливости на теннисном корте.
• Леброн Джеймс — суперзвезда НБА, еще один сторонник приема креатина. Ему он обязан своей впечатляющей физической выносливостью и исключительной мышечной силой, которые сделали его одним из лучших игроков в истории мирового баскетбола.

Это лишь небольшая часть известных атлетов, которые успешно использовали креатин для повышения своей физической производительности и спортивных результатов. Их достижения и признание являются ясным доказательством того, что добавки с креатином действительно работают.

Заключение

Подводя итоги, можно без сомнений утверждать, что креатин является популярной и хорошо изученной пищевой добавкой, с существенными преимуществами для устойчивого спортивного развития и общего здоровья человеческого тела. Исследования показывают, что добавление креатина может улучшить силу, выносливость, мышечную массу и анаэробную выносливость, что делает его ценным инструментом для спортсменов и любителей фитнеса. Хотя креатин может быть надежным помощником в достижении спортивных целей, нужно подойти с ответственностью к его использованию, поэтому перед принятием любой схемы приема креатина важно проконсультироваться со специалистом и соблюдать рекомендованные дозировки. Сочетая прием креатина с правильными тренировками и сбалансированным питанием, вы сможете максимально использовать его положительные эффекты и быстро добиться своих фитнес и спортивных целей.

Если вам понравилась наша статья и вы нашли её полезной, не забывайте ставить лайк, сделать репост и поделиться ею, чтобы она могла помочь как можно большему кругу людей!

Библиография:

1. Книга «The Complete Guide to Sports Nutrition» Аниты Бин, 9-е издание, обновленное и отредактированное в 2022 году.
2. Книга «Creatine: The Complete Guide for Athletes and Trainers» Ричарда Б. Крейдера, опубликованная в 2000 году.
3. Статья «Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update» Роберта Купера, Фернандо Наклерио, Джудит Олгроув и Альфонсо Хименеса, опубликованная в «Journal of the International Society of Sports Nutrition» в 2012 году. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
4. Статья «Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans» Люка Дж. С. ван Луна, Одри М. Остелар, Фреда Хартгенса, Маттхейса К. С. Хесселинка, Родни Дж. Сноу и Антона Дж. М. Вагенмакерса, опубликованная в журнале «Clinical Science» в 2003 году. – https://doi.org/10.1042/cs20020159
5. Статья «Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review» Мухики И. и Падильи С., опубликованная в журнале «International Journal of Sports Medicine» в 1997 году. – https://doi.org/10.1055/s-2007-972670
6. Статья «Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis» Хуана Миелго-Айусо, Хулио Кальеха-Гонсалеса, Диего Маркес-Хименеса, Альберто Кабальеро-Гарсия, Альфредо Кордова и Диего Фернандес-Лазаро, опубликованная в журнале «Nutrients» в 2019 году. –