Здоровое питание: 35 правил для лучшей жизни

Что означает здоровое питание?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое питание необходимо для улучшения здоровья и получения оптимальных питательных веществ, которые нам необходимы.

Здоровая диета защищает нас от многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак, а употребление разнообразных продуктов с низким содержанием соли, сахара, насыщенных и трансжиров — это лишь некоторые из важнейших правил здорового питания.

Пирамида здорового питания

Пирамида, основанная на здоровом питании, по сути, представляет собой объединение основных правил, которые мы должны учитывать каждый день, чтобы быть здоровее, иметь больше энергии и хорошее настроение.

Самая широкая часть, у основания пирамиды, предназначена для тех вещей, которые считаются наиболее важными. Продукты, находящиеся на вершине пирамиды, в самой узкой области, следует употреблять как можно реже.

В основании пирамиды – ежедневные физические упражнения и контроль веса.
На следующем уровне пирамиды находятся: продукты, содержащие цельнозерновые продукты (в большинстве приемов пищи) и растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие).
Следующий уровень – овощи, которые в изобилии должны присутствовать в нашем рационе, и фрукты (2-3 раза в день).
Если подняться еще на один «этаж» пирамиды здорового питания, то здесь мы найдем: орехи, бобовые (1-3 раза в день).
Далее следуют другие группы здорового питания: рыба, мясо птицы, яйца – 0–2 раза в день.
Молочные продукты находятся на следующем уровне ближе к вершине пирамиды – 1-2 раза в день.
На вершине пирамиды находятся: красное мясо, сливочное масло, белый рис, белый хлеб, макароны из белой муки, картофель, газированные напитки и сладости – все это следует употреблять в умеренных количествах или совсем не употреблять.

Помимо этой пирамиды здорового питания, мы также должны учитывать, что алкоголь употребляется в умеренных количествах, и если есть какие-то недостатки, врач может порекомендовать некоторые добавки и некоторые витамины.

Каковы правила лучшей жизни и здорового питания?

Здоровое питание не предполагает строгих правил, обязывающих не употреблять определенные группы продуктов, иметь нереально худую фигуру. Здоровое питание означает хорошее самочувствие, больше энергии и улучшение общего состояния здоровья, а также получение пользы от душевного состояния.

Научно доказано, что здоровое питание дает нам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска хронических заболеваний и поддержание здорового тела. Если это кажется вам слишком сложным, помните, что важно внести небольшие изменения, и постепенно ваша диета станет более здоровой.

Вот 35 правил, которые следует учитывать, чтобы жить лучше:

1 Выбирайте хлеб из цельного зерна

Трансформировать свой рацион, сделав его более здоровым, можно, выбрав хлеб из цельного зерна вместо классических видов белого хлеба, в состав которых входит рафинированная мука. Цельнозерновые продукты связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Кроме того, давайте не будем забывать, что крупы, содержащие цельное зерно, являются хорошим источником витаминов группы В и некоторых минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

2 Ешьте яйца на завтрак

Яйца — здоровая пища, особенно если вы едите их в первый прием пищи утром. Они богаты белком хорошего качества и содержат множество необходимых питательных веществ, которых многим из нас не хватает. Почему полезно есть их утром? Употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости, и, таким образом, в следующие 36 часов мы будем потреблять меньше калорий. В этом и заключается важное преимущество, особенно если мы хотим похудеть.

3 Не ешьте в спешке.

Эксперты говорят, что темп, с которым вы едите, влияет на то, сколько вы съедите. Аппетит, количество съеденной пищи и степень сытости после еды — это процессы, контролируемые гормонами, и эти гормоны посылают сигнал в мозг, сообщая ему, голодны вы или сыты. Помните, однако, что мозгу требуется 20 минут, чтобы получить эти гормональные сигналы, поэтому, если вы едите медленнее, вы дадите мозгу время, необходимое для того, чтобы почувствовать, что ваш желудок полон.

Есть даже исследования, которые подтвердили, что есть медленно полезно: медленное употребление пищи может уменьшить количество калорий, которые мы потребляем за приемом пищи, и помочь нам похудеть (1).

4 Наполните тарелку овощами

Овощи занимают важное место в пирамиде здорового питания, поэтому диетологи рекомендуют нам есть овощи как можно чаще. Самая простая мера здорового питания — положить овощи на половину тарелки — обратите внимание: жареный картофель в нее не входит. Выбирайте полезные овощи, такие как брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста, листовая зелень и различные салаты, такие как капуста и мангольд (также называемый мангольдом). Если вы хотите соблюдать схему тарелки, определяющую здоровое питание, примите во внимание следующие правила: если половину тарелки занимают овощи, то четверть тарелки должна быть представлена ​​цельнозерновыми или бобовыми, а четверть должен содержать часть нежирных белков.

5 Ешьте меньше мяса

Главные союзники, входящие в состав здорового питания, — зерновые (цельнозерновые), орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты. В этот список не включено мясо, поскольку есть его следует как можно реже. Действительно, мясо является источником белка, но его можно заменить бобовыми (фасоль, соя, чечевица и т. д.), ведь они тоже богаты белком. Это хорошая стратегия, с помощью которой вы можете уменьшить потребление плохих жиров из мяса.

6 Включите в свой рацион греческий йогурт.

Греческий йогурт, как вы, наверное, заметили, более плотный и сливочный, чем обычный йогурт. Это тип йогурта с более высоким содержанием жира и белка. Фактически, греческий йогурт содержит в три раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта. Некоторые эксперты утверждают, что в греческом йогурте содержится почти 9 граммов белка на 100 граммов.

Почему источники белка важны? Потому что белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше, помогает контролировать аппетит и, в целом, потреблять меньше калорий.

7 Выбирайте сбалансированный завтрак

Как вы, наверное, знаете, завтрак – самый важный прием пищи за день. Совершенно необходимо здорово позавтракать, чтобы ускорить обмен веществ и лучше выбирать пищу в течение дня. В идеале первый прием пищи должен включать: источники белка, полезные жиры и порцию сложных углеводов.

8 Выбирайте хорошие жиры

Возможно, до недавнего времени вы думали, что употребление жиров – это на самом деле плохо. Однако это зависит от того, о каких жирах мы говорим. Это правда, что при избыточном потреблении трансжиры и насыщенные жиры могут оказать разрушительное воздействие на организм. К счастью, полиненасыщенные жирные кислоты (так называемые ненасыщенные жиры) – это хорошие жиры, необходимые организму. Два примера — Омега-3 и Омега-6, о которых вы наверняка слышали. Растительные масла, орехи и семена, авокадо, лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь — все это примеры продуктов, богатых ненасыщенными (хорошими) жирами, которые необходимо есть в достаточном количестве, чтобы обеспечить сбалансированное питание. При дефиците полезных жиров в организме врач может порекомендовать, например, добавки с Омега-3 или диету, богатую полиненасыщенными жирами.UnoCardio® X2 — это источник высокочистых жирных кислот Омега-3, извлеченных из жира глубоководных рыб. Благодаря превосходной формуле r-триглицеридов (rTG) организм чрезвычайно быстро и эффективно усваивает незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, успешно дополняя рацион.

9 Ешьте разноцветные фрукты и овощи.

Еще одно важное правило диетологов – употреблять в пищу продукты как можно более разнообразного цвета. Почему? Потому что пигмент многих овощей и фруктов отражает различные антиоксиданты, которые они содержат. Многие из этих химических веществ помогают нам защитить организм от хронических заболеваний, но каждый антиоксидант и фитонутриент защищает нас по-своему, поэтому для оптимальной защиты полезно иметь в рационе как можно больше ярких фруктов и овощей. возможно разные.

10 Принимайте добавки с витамином D3 и омега-3.

Исследования показывают, что большое количество людей во всем мире страдают от дефицита витамина D в организме. Это жирорастворимый витамин (поэтому он растворяется в жире), что очень важно для здоровья костной системы и правильного функционирования иммунной системы. Таким образом, каждая клетка организма имеет рецептор витамина D, поэтому вы можете понять, насколько он важен. Мы находим витамин D в очень небольшом количестве продуктов, но в целом морепродукты содержат его в больших количествах. Наше тело производит его, когда мы оптимально подвергаемся воздействию солнца, без преувеличения.

Еще одно важное питательное вещество, которого не хватает многим из нас, — это жирные кислоты Омега-3. Эти полезные жиры выполняют множество функций в организме, например, уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и помогают мозгу правильно функционировать. Если в вашем рационе нет продуктов, богатых омега-3, ваш врач может порекомендовать вам пищевую добавку, и часто витамин D и омега-3 содержатся вместе в одной добавке.

UnoCardio® 1000 + Витамин D 1000 обеспечивает вас суточной дозой, необходимой для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Этот нутрицевтик, занявший первое место в США, отличается качеством и чистотой.

11 Увеличивает потребление белка

Белки считаются настоящими союзниками, когда мы хотим придерживаться здорового питания. Благодаря тому, что они влияют на гормоны, отвечающие за голод и насыщение, белки являются теми питательными веществами, которые дают нам наибольшую степень сытости. Исследование показало, что если нам удастся увеличить потребление белка почти до трети от общего количества калорий, мы будем есть меньше калорий в день. Кроме того, белки помогают нам сохранять мышечную массу. Лучшими источниками белка являются: молочные продукты, орехи, арахисовое масло, яйца, фасоль и постное мясо.

12 Обратите внимание на чувство голода

Диетологи призывают нас не игнорировать голод. Более того, они побуждают нас есть, когда нашему организму нужно «топливо», и побуждают остановиться, когда мы чувствуем себя сытыми.

13 Пейте несладкий чай вместо обычного бутилированного чая или газированных соков.

Важно сократить потребление сахара, и одна из мер, которая может вам в этом помочь, — это заменить варианты нездоровых коммерческих напитков более полезными. Например, вы можете приготовить дома зеленый или черный чай или травяной чай, который можно пить несладким. Этим вы замените чай со льдом или чай в бутылках или коммерческие соки, которые содержат много калорий и десятки граммов сахара.

14 Начните свой день с завтрака.

Это еще одно практическое правило, которое подчеркивают врачи-диетологи. Здоровый и сбалансированный завтрак – тем более, что это основной прием пищи в течение дня – это тот, который нажимает на «кнопку» и запускает обмен веществ, а завтрак также дает нам необходимое топливо для получения энергии, для запуска наших процессов. день.

15 Не забывайте список покупок, когда идете в супермаркет или на рынок.

Когда вы предлагаете придерживаться здорового питания, следует помнить о двух важных стратегиях: заранее составьте список покупок и не ходите на рынок или в супермаркет, когда вы уже голодны. Когда вы не знаете точно, чем вам нужно заполнить свою кладовку или холодильник, у вас возникнет искушение купить нездоровую пищу «под влиянием момента», а чувство голода может еще больше соблазнить вас отдаться нездоровой пище. пищевые зоны.

Чтобы убедиться, что вы не покупаете еду «под влиянием момента», которая вам на самом деле не нужна, заранее спланируйте свое питание и запишите на листе то, что вам нужно, чтобы приготовить те здоровые блюда, которые вам нравятся. Не отклоняйтесь от списка, когда находитесь на рынке или в супермаркете, и покупайте только те полезные продукты, которые вас интересуют.

16 Не морите себя голодом

Эта стратегия совершенно неверна: это не только нездоровый выбор, но и всегда может иметь неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы подвергаетесь большему риску переедания вечером или ночью. Когда вы целый день изо всех сил стараетесь вообще не есть, вы лишь создаете почву для переедания в дальнейшем, когда вы просто будете поглощать все, что найдете в холодильнике. Лучше всего питаться регулярно и не пропускать последний прием пищи в день, который должен содержать легкую и полезную пищу.

17 Ограничьте количество еды, которую вы покупаете в ресторанах быстрого питания.

Как бы это ни было заманчиво, иногда даже так называемые здоровые варианты из ресторанов быстрого питания являются настоящими калорийными бомбами: салаты содержат соусы, майонез, много соли и т. д. Итак, несмотря на то, что у вас есть некоторые «здоровые» варианты, многие рестораны такого типа предлагают очень большие порции, а еда не совсем здоровая (речь идет о картофеле фри, фарше, большом количестве соли и соусах). Поэтому лучше всего попробовать приготовить более здоровую версию курицы или бургера дома.

18 Простым углеводам нечего искать в здоровом питании.

Узнаете их очень просто: это белые или простые углеводы: те, которые наш организм переваривает очень быстро, т. е. белый хлеб, макароны, картофель, белый рис, торты или пирожные, блины и т. д. Если вам нравятся эти продукты, выбирайте их версии, приготовленные из цельного зерна. Поэтому приготовить блины или десерты или торты можно даже из муки грубого помола. В супермаркете вы легко можете найти макароны из цельнозерновой муки, а также цельнозерновой или ржаной хлеб. А если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете приготовить дома более полезное печенье или зерновые батончики, в которых вы будете использовать овсянку, меньше сахара и меньше вредных жиров.

19 Выбирайте здоровые закуски — некоторые вы можете приготовить сами.

Откажитесь от рафинированных и обработанных продуктов, даже если они кажутся полезными закусками, и переходите прямо к их источникам, если вы хотите придерживаться здоровой диеты. Например, избегайте пакетов с семенами или зернами, которые уже упакованы и готовы положить в миску с хлопьями, и приготовьте свою собственную такую ​​смесь: орехи, немного сухофруктов (без добавления сахара!) без масла и соли). Диетологи отмечают, что лучше есть цельные продукты таким образом, составляя те комбинации, которые вам нравятся, чем съесть пакетик чипсов, в которых нет питательных веществ.

20 Пейте достаточно воды.

Гидратация также является важной частью здорового питания. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено и настаивает на употреблении жидкости. Фундаментальное правило — пить достаточно воды в день: некоторые эксперты утверждают, что для поддержания оптимального здоровья нам следует потреблять не менее 2 литров воды. Вода выполняет множество функций в организме, например, она транспортирует вещества, необходимые для наших клеток, выводит продукты метаболизма, поддерживает постоянную внутреннюю температуру и т. д.

21 Не пропускайте основные приемы пищи в день.

Если вы не едите то, что следует, вы только портите свой организм и замедляете обмен веществ, из-за этого позже вы почувствуете голод. В конечном итоге это может привести к перееданию или необдуманному выбору продуктов питания, которые вы обычно не едите.

22 Выбирайте печеный картофель и откажитесь от жареного.

Картофель – часто встречающийся гарнир в ресторанах нашей страны, но от способа его приготовления зависит его влияние на наше здоровье. Например, в 100 граммах печеного картофеля содержится 94 калории, а в 100 граммах жареного картофеля — 319 калорий. Давайте не будем забывать, что жареный картофель обычно содержит вредные химические соединения, такие как альдегиды и трансжиры. Чтобы избежать этих веществ, хорошо заменить жареный в масле картофель печеным (в духовке) или отварным картофелем, ведь так вы снизите количество калорий.

23 Будьте более активными

Здоровое питание и физические упражнения — ваши союзники, которые помогут вам быть в форме. Исследования показали, что физические упражнения улучшают настроение, уменьшают депрессию, тревогу и стресс. Давайте не будем забывать, что именно эти состояния имеют высокий риск развития компульсивного и эмоционального переедания.

Физическая активность имеет и другие преимущества: она укрепляет мышцы, помогает похудеть, дает больше энергии, снижает риск хронических заболеваний и улучшает качество сна.

24 Ешьте много фруктов.

Фрукты являются важным источником витаминов, минералов, пищевых волокон, белков и антиоксидантов. Кроме того, эксперты ВОЗ утверждают, что люди, диета которых богата фруктами и овощами, имеют значительно меньший риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

25 Употребляйте фрукты целиком, а не в виде соков.

Фрукты — это здоровая пища, богатая водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Поскольку они содержат клетчатку и различные растительные химикаты, их сахара обычно перевариваются очень медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. К сожалению, то же самое не относится к фруктовым сокам.

Многие соки готовятся не из настоящих фруктов, а содержат сахар и фруктовый концентрат. Во многих случаях они содержат почти столько же сахара, сколько коммерческие газированные напитки.

В соках, приготовленных из настоящих фруктов, отсутствуют клетчатка и те калории, которые мы «сжигаем», когда их жуем, как это происходит, когда мы едим цельные фрукты. Поэтому лучше всего употреблять фрукты как таковые, предварительно хорошо вымытые, и избегать соков, потому что в их случае очень легко съесть слишком много.

26 Перекусывать между приемами пищи неплохо.

Диетологи часто рекомендуют нам выбирать здоровые перекусы между основными приемами пищи. Если вы знаете, что между основными приемами пищи пройдет более 5 часов, следует взять с собой (на вынос, на работу) перекус – это может быть фрукт, горсть орехов, тыквенные семечки, небольшой йогурт и т. д. Этот перекус придаст вам энергии и, кроме того, не даст переедать во время следующего основного приема пищи.

27 Чаще готовьте дома.

Одной из причин может быть то, что ваш бюджет не пострадает, но есть и другие преимущества, если вы готовите основные блюда дома. Поскольку вы будете готовить еду сами, вы будете точно знать, какие ингредиенты вы в нее кладете. Вам не придется беспокоиться о скрытых ингредиентах или большом количестве калорий. Кроме того, поскольку вы будете готовить большее количество еды, у вас останется еда на следующий день, и вы сможете взять ее с собой, уходя на работу.

28 В основе вашего питания должны быть продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами.

Даже если вы потребляете углеводы, помните, что полезно выбирать продукты, богатые клетчаткой или цельнозерновыми продуктами, например цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой. Такие продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные углеводы, и помогают дольше сохранять чувство сытости.

29 Употребляйте меньше соли.

Избыток соли может повысить кровяное давление, и эксперты напоминают, что у гипертоников более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта. Именно поэтому рекомендуется сократить потребление соли и внимательно читать этикетки и упаковки пищевых продуктов. Более 1,5 грамма соли на 100 грамм означает, что в пище содержится слишком много натрия, поэтому ее следует избегать. Взрослым и детям старше 11 лет нельзя употреблять более 6 граммов соли в день, то есть почти чайную ложку.

30 Ешьте больше рыбы, в том числе жирной.

Мясо рыбы является отличным источником белка и содержит множество витаминов и минералов. Рекомендация диетологов – стараться съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, из которых хотя бы одна порция – жирная рыба, имеющая высокое содержание Омега-3. Примеры жирной рыбы: лосось, форель, сельдь, сардины, скумбрия. Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но не забывайте, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

31 Выбирайте полезные масла для приготовления еды.

К сожалению, некоторые растительные масла и масла из семян подвергаются высокой степени переработки, например соевое, подсолнечное и рапсовое. Некоторые масла не только чрезвычайно рафинированные, но и содержат слишком много жирных кислот Омега-6 и слишком мало Омега-3.

Высокое соотношение омега-6 и омега-3 может привести к воспалению, поэтому полезно искать более здоровые альтернативы, такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.

32 Сократите потребление сахара

Регулярное употребление продуктов и напитков, богатых сахаром, увеличивает риск ожирения и разрушения зубов. Если, к сожалению, мы слишком часто потребляем продукты и напитки, приготовленные с сахаром, они могут способствовать увеличению веса и появлению кариеса. Внимательно читайте этикетку или упаковку пищевых продуктов, чтобы узнать, сколько в них добавленного сахара. Если на 100-граммовой порции этого продукта на этикетке указано, что общее количество сахара превышает 22,5 грамма, это означает, что этот продукт содержит слишком много сахара, поэтому его следует избегать. Примеры продуктов, которые содержат много добавленного сахара и которых следует избегать: газированные напитки с сахаром, сухие завтраки с сахаром, печенье, торты, бисквиты, выпечка, сладости и шоколад, алкогольные напитки и т. д.

33 Сократите потребление насыщенных жиров.

Важно обратить внимание на количество жиров в вашем рационе. Существует два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Если в рационе слишком много насыщенных жиров, это может увеличить количество холестерина в крови, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот продукты, содержащие насыщенные жиры, которых следует избегать: жир из мяса, колбасы, сливочное масло, твердый сыр, сливки, торты и пироги, печенье, сало, пироги и т. д.

34 Ешьте из тарелок меньшего размера.

Доказанный факт: размер тарелки может влиять на то, сколько мы съедаем за один прием пищи. Так, согласно исследованию (2), если вы привыкнете есть из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из тарелки меньшего размера, порция будет казаться больше. Другие исследования подтвердили это и показали, что люди склонны есть почти на 30% больше, когда еда подается в большой миске или на большой тарелке.

35 Научитесь различать калории.

Не все калории одинаковы, поэтому в будущем полезно обращать внимание на то, что вы получаете в дополнение к еде с низким содержанием калорий. Поэтому обратите внимание на информацию на упаковке, особенно на содержание сахара и жира. Лучшим подходом было бы сосредоточиться на употреблении в пищу здоровых, богатых питательными веществами продуктов, в которых естественно меньше калорий и много необходимых витаминов, минералов и клетчатки. А если вы хотите похудеть здоровым способом, помните, что вам следует сократить ежедневное потребление калорий до 500-750 калорий.

Диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, поможет женщинам последовательно худеть.

Диета, содержащая 1500-1800 калорий в день, показана мужчинам и женщинам с большим весом или тем, кто регулярно занимается физической активностью.

Заключение

Важно помнить, что здоровое питание должно сочетаться с регулярной программой упражнений, чтобы поддерживать ваше тело в оптимальной физической форме и поддерживать вес. Регулярные физические упражнения могут снизить кровяное давление и уровень холестерина и поддержать метаболизм. Давайте не будем забывать, что занятия спортом станут хорошим союзником в снижении стресса. Важно выполнять физические упражнения (умеренной интенсивности), общая продолжительность которых составляет не менее 150 минут в неделю, или, если вы выбираете более интенсивные тренировки, заниматься физической активностью не менее 75 минут в неделю.

Библиография:

Всемирная организация здравоохранения – https://www.who.int/behealthy/healthy-diet

1. Исследование «Медленное питание привело к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин», опубликованное в 2008 году в Журнале Американской диетической ассоциации; Андраде А.М., Грин Г.В., Мелансон К.Дж.
2. Исследование «Визуальные иллюзии и дизайн тарелок: влияние ширины и цвета краев тарелки на воспринимаемый размер порции еды», опубликованное в 2014 году в Международном журнале ожирения; Макклейн А.Д., ван ден Бос В., Мэтисон Д., Десаи М., МакКлюр С.М., Робинсон Т.Н.

Выбор Национальной службы здравоохранения — https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

WebMD – https://www.webmd.com/diet/features/11-simple-steps-to-a-healthier-diet#1

Гарвардская медицинская школа – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet

Национальный институт сердца, легких и крови – https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/калории.htm